برنامج تمارين الذراعين

تصف هذه المعلومات برنامج تمارين الذراعين الذي سيساعدك على التعافي بشكل طبيعي.

تساعدك تمارين الذراعين بحركات بسيطة على منع الشعور بالتيبس. كما أنها تساعدك على التحرك بشكل أفضل واستعادة قوتك وقدرتك على التحمل.

تساعدك تمارين الذراعين التالية على تمرين بعض مجموعات العضلات المختلفة. وقد يُعدِّل أخصائي العلاج الطبيعي أو المهني التمارين حتى تلبي احتياجاتك.

نصائح لممارسة التمارين

• احرص على ارتداء ملابس مريحة لا تُقيِّد حركتك. ارتدِ سربال المستشفى أو بيجامة أو ملابس رياضية.
• قم بأداء كل حركة ببطء.
• لا تحبس أنفاسك أثناء أداء أيٍ من هذه التمارين. تَنفَّس بعمق. ربما يكون من المفيد حساب عدد المرات بصوت مرتفع أثناء التمرين للمحافظة على تنظيم حركات التنفس وتذكيرك بالتنفس.
• مارس هذه التمارين أثناء الاستلقاء على السرير، أو الجلوس على حافة السرير، أو الجلوس بقامة مستقيمة على مقعد، أو أثناء الوقوف.
  • وإذا مارستها أثناء الجلوس على حافة السرير أو الوقوف، فتأكد من تواجد شريك مسؤول عن رعايتك بالقرب منك. فهذا سيساعد على التأكد من سلامتك ويقلل مخاطر سقوطك.
• إذا شعرت بعدم الارتياح أو الألم أثناء أداء أحد التمارين، فلا تمارسه. أخبر أخصائي العلاج المهني أو العلاج الطبيعي بالتمارين غير المريحة بالنسبة لك. واصل ممارسة التمارين الأخرى التي لا تسبب لك الأذى.
• إذا كانت لديك أي أسئلة، فناقش أخصائي العلاج الطبيعي أو المهني.

التمارين

هز الكتفين

كرر ذلك ___ مرات.
مارس هذا التمرين ___ مرات يوميًا.

تمرين ضغط الكتفين

كرر ذلك ___ مرات.
مارس هذا التمرين ___ مرات يوميًا.

تحريك الكتفين للأمام

كرر ذلك ___ مرات.
مارس هذا التمرين ___ مرات يوميًا.

تحريك الكتفين بشكل دائري

مارس هذا التمرين ___ مرات يوميًا.

تحريك الذراعين على الجانبين بشكل دائري

كرر ذلك ___ مرات.
مارس هذا التمرين ___ مرات يوميًا.

رفع الكتفين

أثناء أداء هذا التمرين، إذا كان أحد الذراعين أضعف من الآخر، فاشبك يديك وارفعهما معًا فوق رأسك.

كرر ذلك ___ مرات.
مارس هذا التمرين ___ مرات يوميًا.

تطويح الذراعين للخلف

أثناء أداء هذا التمرين، إذا كان أحد الذراعين أضعف من الآخر، فاشبك يديك وارفعهما معًا فوق رأسك.

كرر ذلك ___ مرات.
مارس هذا التمرين ___ مرات يوميًا.

رفع الذراعين للجانبين

كرر ذلك ___ مرات.
مارس هذا التمرين ___ مرات يوميًا.

إذا كان أحد الذراعين أضعف من الآخر، فاطلب المساعدة من شخص آخر لرفع الذراع الأضعف.

التسلق بالظهر

كرر ذلك ___ مرات.
مارس هذا التمرين ___ مرات يوميًا.

تطويح الذراعين

كرر ذلك ___ مرات.
مارس هذا التمرين ___ مرات يوميًا.

ثني المرفق

مارس هذا التمرين ___ مرات يوميًا.
إذا كان أحد الذراعين أضعف من الآخر، فاستخدم يدك الأقوى للإمساك بمعصم اليد الأضعف وقم بثني مرفقيك.

تحريك الساعد بشكل دائري

كرر ذلك ___ مرات.
مارس هذا التمرين ___ مرات يوميًا.

إذا كان أحد الذراعين أضعف من الآخر، فأمسك بيدك معصم الذراع الأضعف. أدر ساعدك ولف كف يدك للأعلى وللأسفل.

ثني المعصم

كرر ذلك ___ مرات.
مارس هذا التمرين ___ مرات يوميًا.

إذا كان أحد الذراعين أضعف من الآخر، فاستخدم يدك الأقوى للإمساك بمعصم اليد الأضعف. ثم بثنيه للأعلى وللأسفل.

ثني المعصم للجانب

كرر ذلك ___ مرات.
مارس هذا التمرين ___ مرات يوميًا.

إذا كان أحد الذراعين أضعف من الآخر، فاستخدم يدك الأقوى لدعم اليد الأضعف. ثم بثني المعصم من جانب للآخر.

ثني الأصابع

كرر ذلك ___ مرات.
مارس هذا التمرين ___ مرات يوميًا.

إذا كان أحد الذراعين أضعف من الآخر، فاستخدم يدك الأقوى لثني ومد أصابع اليد الأضعف.

مد الأصابع

كرر ذلك ___ مرات.
مارس هذا التمرين ___ مرات يوميًا.

مواجهة الأصابع

اجعل طرف كل إصبع يلمس الإبهام (انظر الشكل 20).

كرر ذلك ___ مرات.
مارس هذا التمرين ___ مرات يوميًا.

تمرين البندول

كرر ذلك ___ مرات.
مارس هذا التمرين ___ مرات يوميًا.

تمرين العصا

كرر ذلك ___ مرات.
مارس هذا التمرين ___ مرات يوميًا.

معلومات التواصل

يمكنك التواصل مع أخصائي العلاج الطبيعي أو المهني من خلال _______________.