Opisujemy tutaj poziom 1 programu ćwiczeń ogólnych, które pomogą podczas rehabilitacji.
Program ćwiczeń oparty na łagodnych ruchach pomaga zachować elastyczność. Pomoże także swobodniej się poruszać. Ćwiczenia można wykonywać w celu przywrócenia sprawności ruchowej po okresie leżenia w łóżku i braku możliwości poruszania się. Przed rozpoczęciem tego programu należy porozmawiać z lekarzem.
Te ćwiczenia nie stanowią pełnego programu fitness. Mają pomóc w wykorzystaniu niektórych dużych mięśni w organizmie pacjenta. Lekarz lub fizjoterapeuta może dostosować ćwiczenia do indywidualnych potrzeb.
Rady dotyczące ćwiczeń
- Należy ubrać się wygodnie. Ubrania nie powinny ograniczać ruchów. Można włożyć koszulę szpitalną, piżamę lub strój sportowy.
- W przypadku ćwiczeń wykonywanych w pozycji leżącej należy oprzeć głowę i ramiona na co najmniej jednej poduszce. Przyjmij wygodną pozycję.
- Wdychaj powietrze nosem i wydychaj ustami. Wykonuj ćwiczenia, wydychając powietrze.
- Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń. Wykonując ćwiczenia, licz głośno, aby utrzymać równomierny oddech.
- Przerwij wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort, i powiedz o tym fizjoterapeucie. Przejdź do innych ćwiczeń.
Ćwiczenia
Przesuwanie pięt
- Połóż się na plecach, opierając głowę i ramiona na poduszkach. Włóż skarpetki, aby chronić pięty podczas tego ćwiczenia.
- Ostrożnie przesuń piętę w kierunku pośladków na tyle, aby nie czuć dyskomfortu (patrz Rysunek 1).
- Ostrożnie odsuwaj piętę od pośladków, aż kolano spocznie na łóżku.
- Powtórz 10 razy.
-
Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą.
Rysunek 1. Przesuwanie pięt
Ćwiczenia mięśnia czworogłowego z wałkiem pod kolanem
- Połóż się na plecach, opierając głowę i ramiona na poduszkach.
- Umieść zwinięty ręcznik lub poduszkę pod kolanami, tak aby kolana były nieznacznie zgięte.
- Wyprostuj jedną nogę, unosząc piętę i dociskając tył kolana do ręcznika (patrz Rysunek 2).
- Utrzymaj tę pozycję i odliczaj głośno do 5.
- Ostrożnie opuść nogę.
- Powtórz 10 razy.
-
Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą.
Rysunek 2. Ćwiczenia mięśnia czworogłowego z wałkiem pod kolanem
Serie ćwiczeń mięśni czworogłowych
- Połóż się na plecach, opierając głowę i ramiona na poduszkach.
- Jak najbardziej wyprostuj nogi.
- Dociśnij tył kolana do łóżka, napinając mięśnie górnej części uda (patrz Rysunek 3).
- Utrzymaj tę pozycję i odliczaj głośno do 5.
- Odpręż się. Powtórz 10 razy.
- Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą.
Rysunek 3. Serie ćwiczeń mięśni czworogłowych
Serie ćwiczeń mięśni pośladkowych
Jeśli do uda masz przymocowany cewnik urologiczny, uważaj, aby nie ciągnąć go podczas ściskania pośladków.
- Połóż się na plecach, opierając głowę i ramiona na poduszkach.
- Jak najbardziej wyprostuj nogi.
- Ściśnij silnie pośladki (patrz Rysunek 4).
- Utrzymaj tę pozycję i odliczaj głośno do 5.
- Rozluźnij pośladki.
- Powtórz 10 razy.
Rysunek 4. Serie ćwiczeń mięśni pośladkowych
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie odwodzące
- Połóż się na plecach, opierając głowę i ramiona na poduszkach.
- Wyprostuj nogi jak najbardziej i trzymaj palce stóp skierowane ku sufitowi.
- Odsuń jedną nogę (patrz Rysunek 5).
- Utrzymaj tę pozycję i odliczaj głośno do 5.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 razy.
- Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą.
Rysunek 5. Wzmacnianie mięśni odwodzących
Zmienione podnoszenie wyprostowanych nóg
- Połóż się na plecach, opierając głowę i ramiona na poduszkach.
- Zegnij lewą nogę i połóż stopę płasko na łóżku (patrz Rysunek 6).
- Trzymając prawą nogę wyprostowaną, unieś ją nad łóżko, aż kolana będą na równej wysokości (patrz Rysunek 7).
- Powoli opuść prawą nogę na łóżko i rozluźnij ją.
- Powtórz 10 razy.
- Powtórz ćwiczenie, zmieniając nogę.
Rysunek 6. Zginanie nogi
Rysunek 7. Unoszenie nogi
Zginanie i wyprost łokci
- Połóż się na plecach, opierając głowę i ramiona na poduszkach.
- Zegnij kolana i połóż stopy płasko na łóżku.
- Trzymając dłonie skierowane w dół, wyciągnij ręce, aby dotknąć górnej części kolan (patrz Rysunek 8).
- Odwróć dłonie na zewnątrz i dotknij ramion (patrz Rysunek 9).
- Wyprostuj łokcie i oprzyj dłonie skierowane w dół, a ręce ułożone po bokach. Odpręż się.
- Powtórz 10 razy.
Rysunek 8. Wyciąganie rąk
Rysunek 9. Dotykanie ramion
Wyciąganie rąk nad głowę
- Połóż się na plecach, opierając głowę i ramiona na poduszkach.
- Rozpocznij, przyciskając ręce do boków. Unieś ręce do przodu i do góry nad głowę (patrz Rysunek 10).
- Trzymaj ręce na poduszce, aby były blisko uszu (patrz Rysunek 11).
- Utrzymaj tę pozycję i odliczaj głośno do 5.
- Powoli unieś ręce do góry i ponownie ułóż je w pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 razy.
Rysunek 10. Obie ręce ułożone po bokach
Rysunek 11.nbsp;Wyciąganie rąk nad głowę
Kręcenie i poruszanie stopami w kostkach w górę i w dół
Kręcenie stopami w kostkach
- Połóż się na plecach, opierając głowę i ramiona na poduszkach. To ćwiczenie można również wykonać na siedząco.
- Obróć prawą stopę w kostce w prawo 10 razy (patrz Rysunek 12).
- Obróć stopę w kostce w lewo 10 razy.
- Powtórz to ćwiczenie, obracając lewą stopę w kostce.
Rysunek 12. Kręcenie stopami w kostkach
Poruszanie stopami w kostkach w górę i w dół
- Połóż się na plecach, opierając głowę i ramiona na poduszkach. To ćwiczenie można również wykonać na siedząco.
- Skieruj palce stóp w stronę nosa (patrz Rysunek 13). Można także jednocześnie skierować palce obu stóp w stronę nosa.
- Następnie skieruj je w stronę podłogi (patrz Rysunek 14).
- Powtórz 10 razy.
Rysunek 13. Palce stóp skierowane w górę
Rysunek 14. Palce stóp skierowane w dół
Marsz w miejscu
Rysunek 15. Marsz w miejscu
- Usiądź na krześle z podłokietnikami i połóż stopy płasko na podłodze.
- Powoli unieś jedno kolano, nie odchylając się do tyłu (patrz Rysunek 15). Można zapobiec odchylaniu się górnej części ciała, przytrzymując się za podłokietniki.
- Opuść nogę i oprzyj stopę na podłodze.
- Powtórz 5 razy.
- Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą.
Wykopy na siedząco
Rysunek 16. Wykop w górę
- Usiądź na krześle. Trzymaj stopy płasko na podłodze.
- Wykonaj wykop jedną stopą z podłogi, aż do wyprostu nogi przed sobą (patrz Rysunek 16).
- Utrzymaj tę pozycję i odliczaj głośno do 5.
- Opuść stopę na podłogę.
- Powtórz 10 razy.
- Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą.