Диета с употреблением не более 2 г натрия

Эта информация поможет вам в выборе продуктов питания, если вы соблюдаете диету с употреблением не более 2 г натрия.

О диете с употреблением не более 2 г натрия

Натрий — это микроэлемент, помогающий поддерживать баланс жидкости в организме.  Он содержится почти во всех продуктах. Соблюдая эту диету, вы ограничиваете общее суточное потребление натрия с едой и напитками до 2 граммов или 2000 миллиграммов (мг). В одной чайной ложке соли содержится 2300 мг натрия, поэтому ее ежедневное потребление должно быть меньше этого количества.

Эта диета поможет справиться с такими проблемами как: 

• заболевания сердечно-сосудистой системы; 
• высокое кровяное давление;
• болезни почек; 
• нарушение функции печени; 
• увеличение веса вследствие задержки жидкости в организме (например, отеки ног).

Как понимать указанное на этикетках количество натрия? 

В представленной ниже таблице приведены данные о содержании натрия, которые обычно указываются на упаковках продуктов питания.  Понимание того, что значат эти данные, поможет вам правильно выбрать продукты с меньшим содержанием натрия.

Мы также указали, сколько порций этих продуктов вы можете съедать ежедневно. Это называется «рекомендованная суточная норма потребления».

Другие данные о содержании натрия

Далее приведено еще несколько примеров фраз о содержании натрия, которые вы можете увидеть на упаковках продуктов питания с пояснением, что они означают. Хотя в этих продуктах, возможно, содержится меньше соли, чем в обычных, это не гарантирует низкого содержания в них натрия.

Уменьшенное содержание натрия (Reduced sodium)

• Как минимум на 25% меньше натрия на порцию, чем в обычном продукте. 

Меньше натрия, чем обычно (Light in sodium), или слабосоленый (Lightly salted)

• На 50% меньше натрия на порцию, чем в обычном продукте. 

Несоленый, без добавления соли, соль не добавлялась (Unsalted, Without added salt, No salt added)

• Эти продукты изготовлены без добавления соли, хотя обычно в них добавляют соль (например, несоленые крендели, в отличие от обычных кренделей).
• Это не гарантирует, что продукт не содержит соли или натрия.

Расшифровка этикеток с указанием пищевой ценности 

Большая часть потребляемого вами натрия поступает из упакованных и готовых к употреблению продуктов и напитков, поэтому важно уметь читать этикетки с указанием пищевой ценности, чтобы определять содержание натрия. Около 75% потребляемого натрия поступает из упакованных продуктов и ресторанных блюд. Хотя многие упакованные продукты на вкус кажутся несолеными, в них может содержаться большое количество натрия. Например, в злаковых, хлебе и сдобе.

На этикетке с указанием пищевой ценности содержание натрия всегда приводится в миллиграммах на 1 порцию. Если вы съедаете или выпиваете 2 порции, ваш организм получает в два раза больше натрия. Это означает, что вам необходимо умножать количество натрия на 2.

Надежный способ контролировать потребление натрия — следить за процентом его потребления от суточной нормы (Daily Value). Суточная норма потребления натрия составляет менее 2400 мг. Если доля потребления от суточной нормы составляет 5 % или менее, считается, что такая пища содержит мало натрия. Если больше 20 %, считается, что продукт содержит большое количество натрия.  Помните, если вы съедаете или выпиваете более 1 порции, вам необходимо умножать % суточной нормы натрия на количество порций.

На приведенных ниже иллюстрациях этикеток с указанием пищевой ценности содержание натрия обведено кружками (см. рисунок 1). На них вы видите содержание натрия в миллиграммах и долю потребления натрия от суточной нормы натрия на порцию. Обычный куриный суп содержит 37% от суточной нормы натрия (890 мг), и это высокий показатель. Вариант с низким содержанием натрия содержит 6% (140 мг), поэтому лучше выбрать его.

Рекомендации, позволяющие уменьшить количество натрия в рационе питания.

Питание дома

• Не добавляйте соль в продукты во время приготовления или употребления.
• Попробуйте добавлять к овощам и салатам свежий чеснок, лук, лимонный сок или бальзамический уксус.  Это улучшит вкус ваших блюд и не добавит лишних граммов натрия. 
• Маринуйте мясо, курицу или рыбу в бальзамическом уксусе, лимонном соке, чесноке, имбире или других специях. 
• Перед едой сливайте жидкость из банок и по возможности промывайте консервы, такие как тунец, бобы и овощи. Это удалит часть натрия.
• Если вы любите более острую пищу, добавляйте к сезонным продуктам острый перец или острый соус.  Добавляйте совсем немного острого соуса, ведь в нем содержится много натрия. Вы также можете добавлять в блюда молотый перец чили без соли.
• Попробуйте использовать смеси специй без соли, например, Mrs. Dash® и смесь из 17 пряностей без соли Lawry’s®.
• Чаще готовьте дома, а не питайтесь в общественных заведениях.  Так вы сможете контролировать количество натрия в своем рационе. 
• Приготовьте собственную смесь молотых специй или воспользуйтесь приведенными ниже рецептами.
  • Бессолевой сюрприз
    • 2 чайные ложки чесночного порошка; 
    • 1 чайная ложка сушеного базилика; 
    • 1 чайная ложка сушеного орегано; 
    • 1 чайная ложка порошка цедры лимона (или порошка из дегидрированного лимонного сока).
  • Изысканная пряность
    • 2 чайные ложки сушеного тимьяна; 
    • 1 чайная ложка сушеного шалфея; 
    • 1 чайная ложка сушеного розмарина; 
    • 2 чайные ложки сушеного майорана. 
  • Поместите ингредиенты любого из этих рецептов в кофемолку и тщательно измельчите.  Затем пересыпьте приправу в стеклянный контейнер, где она долго сохранится, и не забудьте сделать этикетку.

Советы по покупкам

• Читайте информацию о пищевой ценности на этикетках продуктов питания и напитков.
  • Сравнивайте этикетки и выбирайте продукты с наименьшим содержанием натрия на порцию.
• Выбирайте необработанные продукты, например, свежие фрукты и овощи, цельные крупы (овсяную, ячневую, киноа и коричневый рис), а также бобовые (бобы, горох и чечевицу). В них от природы содержится очень малое количество натрия. 
• Замороженные продукты без добавленных соусов обычно содержат меньше натрия, чем продукты с соусами. Обязательно ищите на этикетках с указанием пищевой ценности информацию о содержании натрия.
• Выбирайте консервированные овощи с пометкой «без добавления соли» (no salt added).
• Не используйте заменители соли, если только их не рекомендует ваш врач. Они могут содержать калий, который может быть вредным для людей с определенными заболеваниями, такими как почечная недостаточность.
• Ограничьте ежедневное употребление в пищу молока, йогурта и мороженого до 3 (230 граммовых) порций. Эти продукты характеризуются довольно высоким содержанием натрия. 
• Обязательно уточняйте эту информацию на этикетках пудингов. Некоторые из них могут иметь очень высокое содержание натрия.
• Покупайте несоленые закуски, например крендели, орехи или чипсы.

Питание в ресторанах

В заведениях общественного питания вы также можете ограничить количество потребляемого с пищей натрия.

• Во множестве ресторанных блюд содержится большое количество натрия, особенно в подливках, соусах, заправках для салата и в маринованных продуктах. 
  • Если вы едите вне дома, закажите блюдо без специй или соусов или попросите подать их отдельно. 
  • Вместо готовых заправок добавляйте в салаты масло и уксус. 
• Попросите не приправлять блюда солью или продуктами с высоким содержанием натрия.

Сетевые рестораны с 20 и более локациями должны указывать в меню информацию о пищевой ценности для каждого блюда, в том числе количество калорий, общее количество жиров, количество калорий из жиров, содержание сахара, белка и натрия. Эту информацию можно увидеть на плакатах, вкладышах для подносов, вывесках, карточках на стойках, в раздаточных материалах или на терминалах самообслуживания.

Попросите предоставить вам информацию о пищевой ценности, когда едите в таком заведении. Прежде чем пойти в ресторан, вы также можете посмотреть информацию о пищевой ценности блюд в Интернете. Это поможет вам сделать правильный выбор.

Продукты с высоким содержанием натрия

В следующей таблице приведены продукты с высоким содержанием натрия.  Ограничьте употребление этих продуктов при соблюдении диеты. Изучив данные о пищевой ценности на этикетках этих продуктов, вы удивитесь, как много натрия они содержат. Многие из этих продуктов обладают аналогами с низким содержанием натрия, поэтому лучше выберите такой вариант. 

Пример меню

Приведенное ниже примерное меню включает блюда, которые содержат не более 2 г натрия.

Контактная информация

Отделение пищевых продуктов и питания (Department of Food and Nutrition)
212-639-7312