Время для прочтения:
Примерно 3 мин.
| Прием пищи | Меню |
|---|---|
| Завтрак |
|
| Перекус |
|
| Обед |
|
| Перекус |
|
| Ужин |
|
| Перекус |
|
Пшенная каша с бананом
Ингредиенты рассчитаны на 2 порции.
- Время подготовительных операций: 10 минут
- Время приготовления: 25 минут
- Общее время: 35 минут
- Время замачивания: 7–8 часов
Ингредиенты
- ½ чашки пшенной крупы
- ½ чайной ложки молотой корицы
- 1 чашка воды
- 1 стакан молока (или молока растительного происхождения на выбор)
- 1 чайная ложка подсластителя на выбор (например, агавы, коричневого сахара или меда)
- 1 большой спелый банан
При подаче на стол:
- 1 столовая ложка миндального масла или орехового масла на выбор (по желанию)
- Дополнительное обычное молоко или молоко растительного происхождения (по желанию)
Инструкции
- Насыпьте ½ чашки пшенной крупы в миску и добавьте воду, чтобы она покрыла крупу. Поставьте миску в холодильник и оставьте на ночь, чтобы крупа пропиталась.
- Слейте воду и переложите крупу в кастрюлю емкостью 1 кварта (950 мл). Готовьте на среднем огне, часто помешивая, пока крупа не станет золотисто-коричневой и не приобретет ореховый запах (около 5 минут).
- Добавьте корицу, воду, молоко и подсластитель. Хорошо перемешайте и сделайте огонь выше среднего.
- Как только каша закипит, уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой. Варите кашу примерно 20 минут, или пока она не станет кремообразной.
- Разомните банан и добавьте его в готовую пшенную кашу. Подавайте на стол.
По желанию: подавайте с молоком и ореховым маслом.
Информация о питательных свойствах
Размер порции: 1 чашка
- Калорийность: 373 калории
- Углеводы: 56 г
- Белок: 11 г
- Жир: 12 г
- Натрий: 78 мг
- Калий: 478 мг
- Добавленный сахар: 1,5 г
Тилапия в панировке из трав
Ингредиенты рассчитаны на 4 порции.
- Время подготовительных операций: 10 минут
- Время приготовления: 15 минут
- Общее время: 25 минут
Ингредиенты
- ½ чашки шпината
- ½ чашки сухих панировочных сухарей
- 1½ чайной ложки смеси приправ без соли
- 4 филе тилапии
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
Инструкции
- Разогрейте духовку до 400 °F (204 °C).
- Мелко нарежьте шпинат. Вы также можете измельчить его с помощью кухонного комбайна.
- Положите измельченный шпинат в миску для смешивания. Добавьте панировочные сухари и смесь приправ без соли. Тщательно перемешайте.
- Слегка смажьте противень или блюдо оливковым маслом. Выложите филе тилапии на противень или блюдо. Приправьте их солью и перцем с обеих сторон.
- Выложите смесь из шпината и панировочных сухарей поверх приправленного филе тилапии.
- Запекайте в духовке 10–15 минут или до тех пор, пока рыба не будет легко протыкаться вилкой.
Информация о питательных свойствах
Размер порции: 1 филе
- Калорийность: 180 калорий
- Углеводы: 10 г
- Белок: 22 г
- Жир: 6 г
- Натрий: 154 мг
- Калий: 349 мг
- Добавленный сахар: 0 г
Салат из авокадо и сердцевины пальмы
Ингредиенты рассчитаны на 4 порции.
- Время подготовительных операций: 15 минут
Ингредиенты
- 1 банка (14 унций, или 420 г) высушенной сердцевины пальмы
- ½ головки зеленого салата латука
- 1 маленькая красная луковица
- 1 авокадо хасс
- Другие овощи, например нашинкованная морковь или свежие нарезанные помидоры (по желанию)
Для прованской заправки:
- 2 столовые ложки яблочного уксуса
- 1 чайная ложка коричневого сахара
- 1 чайная ложка дижонской горчицы
- Соль и перец по вкусу
- 2 столовых ложки растительного масла;
Инструкции
- Нарежьте сердцевину пальмы на кусочки размером 1 дюйм (2,5 см). Положите их в большую миску для смешивания.
- Мелко нарежьте салат латук, лук и авокадо. Добавьте их в миску с сердцевиной пальмы.
- В небольшой миске смешайте венчиком или вилкой уксус, коричневый сахар, дижонскую горчицу, соль и перец. Во время перемешивания добавьте оливковое масло. Перемешайте до получения кремообразной массы.
- Полейте овощи прованской заправкой. Тщательно перемешайте.
По желанию: добавьте другие овощи, например нашинкованную морковь или свежие нарезанные помидоры.
Информация о питательных свойствах
Размер порции: 1 чашка
- Калорийность: 158 калорий
- Углеводы: 11 г
- Белок: 3 г
- Жир: 13 г
- Натрий: 331 мг
- Калий: 375 мг
- Добавленный сахар: 1 г
Курица «Ясса»
Ингредиенты рассчитаны на 4 порции.
- Время подготовительных операций: 15 минут
- Время приготовления: 20 минут
- Общее время: 45 минут
- Время маринования: 30 минут
Ингредиенты
- 2 куриные грудки без кожи и костей
- 1 мелко нарезанная небольшая луковица
Для маринада:
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 2 столовые ложки яблочного уксуса
- 2 столовых ложки лимонного сока
- ½ стакана куриного бульона
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 2 чайные ложки имбирного порошка
- ¼ чайной ложки соли
- ¼ чайной ложки хлопьев красного перца
Инструкции
- Разрежьте каждую куриную грудку пополам вдоль, чтобы получилось 4 филе одинакового размера. Отложите их в сторону.
- Чтобы приготовить маринад, в средней или большой миске либо другой емкости с крышкой смешайте оливковое масло, уксус, лимонный сок, куриный бульон, чеснок, имбирь, соль и хлопья красного перца.
- Положите куриные грудки в маринад, накройте миску или контейнер и поставьте в холодильник. Оставьте куриные грудки мариноваться на 30 минут или на ночь.
- Разогрейте духовку до 400 °F (204 °C). Разогрейте сковороду, пригодную для использования в духовке, на огне выше среднего. Затем достаньте куриные грудки из маринада и выложите их на сковороду. Обжаривайте по 1 минуте с каждой стороны.
- Полейте куриные грудки маринадом. Сверху выложите нарезанный лук. Поставьте сковороду в духовку и запекайте в течение 15–20 минут.
Информация о питательных свойствах
Размер порции: 1 филе
- Калорийность: 186 калорий
- Углеводы: 3 г
- Белок: 27 г
- Жир: 7 г
- Натрий: 321 мг
- Калий: 263 мг
- Добавленный сахар: 0 г