Как больные раком люди могут получать физическую нагрузку во время пандемии COVID-19?

Даже если вы и ваши родственники вакцинированы против COVID-19, вам может быть пока некомфортно возвращаться в спортзал. Но больным раком и людям, перенесшим рак, очень важно поддерживать физическую активность.

По словам инструктора по лечебной физкультуре центра Memorial Sloan Kettering Кайли Роуд доказано, что физические упражнения приносят большую пользу людям, проходящим лечение рака, а также тем, кто перенес это заболевание. Результаты исследований говорят о том, что помимо укрепления физического и психического здоровья, упражнения помогают сводить к минимуму долговременные последствия лечения рака.

Г-жа Роуд работает с людьми, у которых диагностирован рак молочной железы, и делится советами и рекомендациями по поддержанию физической активности в безопасной домашней обстановке.

Какая физическая нагрузка является оптимальной для больных раком и людей, перенесших это заболевание?

Я советую людям при составлении плана физической нагрузки учитывать один важный момент — они должны знать о своих возможных физических ограничениях. Эти ограничения могут быть обусловлены раковым заболеванием или его лечением либо другими проблемами со здоровьем или травмами. Прежде чем приступить к новому комплексу физический упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Это особенно важно при наличии риска падений по причине возраста, приема лекарств или нейропатии (повреждения нервов, которое вызывает онемение или слабость).

Я знаю, что сложно выполнять физические упражнения дома, и вот что я рекомендую людям, больным раком. Также привожу примерный план занятий на одну неделю.

Есть два основных вида упражнений. Аэробные упражнения улучшают работу сердца и легких (кардиореспираторная система). Упражнения с отягощением направлены на укрепление мышц, костей и суставов (опорно-двигательная система). Мои советы в отношении обоих видов упражнений основаны на рекомендациях Американского общества клинической онкологии (American Society of Clinical Oncology) и Американской коллегии спортивной медицины (American College of Sports Medicine). Я объединяю упражнения средней и высокой интенсивности (средняя интенсивность означает, что во время выполнения упражнения вы можете разговаривать, но петь вам будет трудно; высокая интенсивность означает, что вам, скорее всего, будет трудно разговаривать или петь).

Что касается аэробных упражнений, я рекомендую:

• выполнять их не меньше трех дней в неделю;
• выбирать упражнения средней или высокой интенсивности;
• заниматься от 30 до 60 минут.

Что касается упражнений с отягощением, я рекомендую:

• выполнять их два или три дня в неделю;
• выбирать упражнения средней или высокой интенсивности;
• выполнять каждое упражнение в два подхода по 12–15 повторений.

Какие упражнения вы выполняете?

Я стараюсь выполнять разнообразные аэробные упражнения и упражнения с отягощением как в помещении, так и, по возможности, на улице.

Выполнение упражнений в помещении

Аэробные упражнения: если у вас есть тренажеры, например беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид, вы можете придерживаться изложенных выше рекомендаций по выполнению упражнений для улучшения работы сердца и легких.

Если у вас нет доступа к тренажерам в помещении, вы можете выполнять простые упражнения, такие как бег на месте, прыжки «ноги вместе — ноги врозь», прыжки со скакалкой и приседания. Можно посмотреть видео Донны Уилсон (Donna Wilson), клинической медсестры-специалиста центра MSK, в котором показаны многие аэробные упражнения, выполняемые в помещении.

Упражнения с отягощением: если у вас есть домашний инвентарь для силовых тренировок, вы можете придерживаться упомянутых выше рекомендаций по выполнению упражнений с отягощением для укрепления мышц. Даже не имея дома никакого инвентаря, можно выполнять множество упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса, таких как отжимания, поднимание ног и планка.

Integrative Medicine at Home

Learn about our array of mind-body wellness classes, available to enjoy from home.

Explore the program

Выполнение упражнений на улице

Больным раком необходимо с особенной тщательностью беречься от инфекций, так как зачастую их иммунная система ослаблена. Но все же есть возможность заниматься на под открытым небом. Просто не забывайте о необходимости всегда находиться на безопасном расстоянии от других людей.

Аэробные упражнения: примеры аэробных упражнений, которые выполняются на улице, включают ходьбу, бег и езду на велосипеде. Есть несколько бесплатных приложений для занятий ходьбой, которые могут помочь вам контролировать аэробные нагрузки на улице и в том числе подыскивать подходящие маршруты.

Упражнения с отягощением: многие упражнения с отягощением, которые выполняются в помещении, например поднимание ног и планка, могут выполняться также и на улице.

На веб-сайте центра MSK размещена подробная информация о выполнении упражнений — как в помещении, так и на улице.

Как начать заниматься и не утратить заинтересованность?

Для больных раком мысль о тренировках может казаться пугающей. Вот несколько советов, которые помогут увеличить шансы на то, что вы от нее не откажетесь:

• Дробите нагрузку. Начните с нескольких непродолжительных — по 10–15 минут — занятий с аэробной нагрузкой в течение дня, чтобы общее время при этом составляло 30–60 минут.
   
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с упражнений меньшей интенсивности, чтобы понимать, какой уровень нагрузки вы можете переносить.
   
• Прислушивайтесь к своему организму. В случае необходимости делайте перерывы, особенно если чувствуете боль или головокружение.
   
• Продвигайтесь вперед. Чтобы двигаться вперед, увеличивайте время, расстояние и интенсивность при выполнении аэробных упражнений, а также количество повторений и вес при выполнении упражнений с отягощением.
   
• Отслеживайте свои занятия. Планируйте и фиксируйте занятия в календаре. Это может быть очень хорошим стимулом, так как вы будете замечать улучшение работы сердечно-сосудистой системы и то, что становитесь крепче, что позволит вам со временем еще больше увеличить нагрузку.
   
• Пусть это будет весело. Тренируйтесь вместе с друзьями по видеочату!
   

Примерный план занятий

Ниже приводится типичный план физических упражнений для выполнения дома, который я порекомендовала бы людям, больным раком.

COVID-19 Information for Patients and Caregivers

We know it may be difficult to navigate challenges related to COVID-19. We’ve put together information and answers to frequently asked questions about COVID-19, vaccines, and your cancer care.

Узнать больше

— Джим Сталлард (Jim Stallard)