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本信息介绍了如何进行高级床上运动，这些运动可增强体力，帮助您更自由地活动。
如果您患有特定疾病，可能需要修改或跳过某些练习，例如：
- 血块
- 骨折
- 骨骼脆弱
- 脊柱、手臂或腿部最近做过手术
医疗保健提供者将告知您可以进行哪些运动。 如果您有任何担忧，请咨询您的医疗保健提供者。
如果在进行此类运动时出现新发疼痛或疼痛加剧，也应告诉您的医疗保健提供者。 做这些运动时，应该仅感觉到轻微拉伸感。 不应该引起疼痛。
如果出现胸闷、头晕或呼吸短促，请停止锻炼。 如果休息后症状仍未缓解，请拨打 911。
高级床上运动小贴士
- 尝试进行该练习 30 秒。
- 如果您在 30 秒前需要停下来，没关系。 仅需按时准备好开始下一次练习即可。
- 开始每次练习前，您都应休息 30 秒钟。
- 运动时用鼻子吸气，用嘴呼气。
- 请不要屏住呼吸。 大声数数，保持均匀的呼吸节奏
- 如果您躺在病床上，请抬高床头。 然后在身后垫上枕头。
- 如果您在家，请在身后垫上枕头。
运动物品
开始练习前，应准备好以下物品：
- 袜子
- 枕头
脚踝踩动、股四头肌动作组和臀部挤压组合运动
- 仰卧，将头和肩膀靠在枕头上。
- 右脚尖朝上指向鼻子，将右膝盖向后推到床上，同时收紧大腿上部的肌肉，将臀部（臀部肌肉）挤在一起（见图 1）。
- 保持此姿势，大声数到 3。 然后放松。
- 用另一侧腿重复该练习。
- 如果可以，重复进行步骤 2 至 4，持续 30 秒。
- 如果想要挑战自己，您可以双腿同时做这个练习。
图 1. 脚踝踩动、股四头肌动作组和臀部挤压组合运动
直腿抬升
- 仰卧，将头和肩膀靠在枕头上。
- 伸直双腿。
- 保持双腿伸直，将左腿从床上抬起（见图 2），尽量抬高。
- 慢慢将左腿放回床上。 放松腿部。
- 用右腿重复该练习。
- 如果可以，重复进行步骤 3 至 5，持续 30 秒。
图 2. 直腿抬升
桥式运动
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与肩同宽。 将手臂置于身体两侧（见图 3）。
- 收紧腹部（肚子）和臀部的肌肉。
- 双脚脚跟用力，将臀部抬高到舒适的高度（见图 3）。
- 如果可以，保持该姿势 5 秒。
- 慢慢将臀部放回床上。
- 如果可以，重复进行步骤 2 至 5，持续 30 秒。
图 3. 桥式运动
侧向滚动，交替进行
- 仰卧，将头和肩膀靠在枕头上。
- 弯曲右膝。 将右脚平放在床上（见图 4）。
- 如果您住院，请将右臂伸到左侧床栏，然后向左侧翻滚。 如果您在家，请尝试触碰床的左侧。 让右膝盖落在床上，保持腿部弯曲。 这样可以让肩膀和臀部朝向同一方向，从而保护脊椎。 （见图 4）。
- 放开床栏，将右膝从床面抬起，然后翻身仰卧。
- 放下右腿。 放松。
- 用左臂和左腿重复该练习。
- 如果可以，重复进行步骤 2 至 6，持续 30 秒。
图 4. 侧向滚动，交替进行
蚌壳式开合训练
- 侧卧，将头和手臂靠在枕头上。 双腿弯曲，膝盖和脚踝并拢。
- 保持脚踝并拢，慢慢抬起膝盖上部（见图 5）。 如果您的大腿上置有导尿管，抬起腿时请注意不要将其拔出。
- 慢慢合拢双腿，回到起始姿势。
- 如果想要挑战自己，您可以将上方腿部的脚后跟抬离脚底，或伸直并抬起上方的腿。
- 如果可以，重复进行步骤 2 至 3，持续 30 秒。
- 翻到另一侧。 放松 30 秒，然后重复该练习。
图 5. 蚌壳式开合训练
全身拉伸
- 仰卧，将头和肩膀靠在枕头上。
- 从双臂置于身体两侧开始。 （见图 6）。 慢慢抬起手臂，同时吸气 4 秒钟，脚尖朝下，收紧大腿和臀部肌肉。
- 如果可以，屏住呼吸 8 秒钟。 将手臂放在枕头上，使手臂靠近耳朵（见图 6）。
- 噘起嘴唇呼气（像吹蜡烛一样）持续 8 秒，同时放下手臂，放松双腿。
- 如果可以，重复 3 次。
图 6. 全身拉伸