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本信息介绍了如何进行高级床上运动,这些运动可增强体力,帮助您更自由地活动。
如果您患有特定疾病,可能需要修改或跳过某些练习,例如:
- 血块
- 骨折
- 骨骼脆弱
- 脊柱、手臂或腿部最近做过手术
医疗保健提供者将告知您可以进行哪些运动。 如果您有任何担忧,请咨询您的医疗保健提供者。
如果在进行此类运动时出现新发疼痛或疼痛加剧,也应告诉您的医疗保健提供者。 做这些运动时,应该仅感觉到轻微拉伸感。 不应该引起疼痛。
如果出现胸闷、头晕或呼吸短促,请停止锻炼。 如果休息后症状仍未缓解,请拨打 911。
高级床上运动小贴士
- 尝试进行该练习 30 秒。
- 如果您在 30 秒前需要停下来,没关系。 仅需按时准备好开始下一次练习即可。
- 开始每次练习前,您都应休息 30 秒钟。
- 运动时用鼻子吸气,用嘴呼气。
- 请不要屏住呼吸。 大声数数,保持均匀的呼吸节奏
- 如果您躺在病床上,请抬高床头。 然后在身后垫上枕头。
- 如果您在家,请在身后垫上枕头。
运动物品
开始练习前,应准备好以下物品:
- 袜子
- 枕头
脚踝踩动、股四头肌动作组和臀部挤压组合运动
- 仰卧,将头和肩膀靠在枕头上。
- 右脚尖朝上指向鼻子,将右膝盖向后推到床上,同时收紧大腿上部的肌肉,将臀部(臀部肌肉)挤在一起(见图 1)。
- 保持此姿势,大声数到 3。 然后放松。
- 用另一侧腿重复该练习。
- 如果可以,重复进行步骤 2 至 4,持续 30 秒。
- 如果想要挑战自己,您可以双腿同时做这个练习。
![图 1. 脚踝踩动、股四头肌动作组和臀部挤压组合运动](/sites/default/files/patient_ed/advanced_bed_exercises_02-218827/advanced_exercises-fig_1.png)
图 1. 脚踝踩动、股四头肌动作组和臀部挤压组合运动
直腿抬升
- 仰卧,将头和肩膀靠在枕头上。
- 伸直双腿。
- 保持双腿伸直,将左腿从床上抬起(见图 2),尽量抬高。
- 慢慢将左腿放回床上。 放松腿部。
- 用右腿重复该练习。
- 如果可以,重复进行步骤 3 至 5,持续 30 秒。
![图 2. 直腿抬升](/sites/default/files/patient_ed/advanced_bed_exercises_02-218827/advanced_exercises-fig_2.png)
图 2. 直腿抬升
桥式运动
- 仰卧,膝盖弯曲,双脚分开与肩同宽。 将手臂置于身体两侧(见图 3)。
- 收紧腹部(肚子)和臀部的肌肉。
- 双脚脚跟用力,将臀部抬高到舒适的高度(见图 3)。
- 如果可以,保持该姿势 5 秒。
- 慢慢将臀部放回床上。
- 如果可以,重复进行步骤 2 至 5,持续 30 秒。
![图 3. 桥式运动](/sites/default/files/patient_ed/advanced_bed_exercises_02-218827/advanced_exercises-fig_3.png)
图 3. 桥式运动
侧向滚动,交替进行
- 仰卧,将头和肩膀靠在枕头上。
- 弯曲右膝。 将右脚平放在床上(见图 4)。
- 如果您住院,请将右臂伸到左侧床栏,然后向左侧翻滚。 如果您在家,请尝试触碰床的左侧。 让右膝盖落在床上,保持腿部弯曲。 这样可以让肩膀和臀部朝向同一方向,从而保护脊椎。 (见图 4)。
- 放开床栏,将右膝从床面抬起,然后翻身仰卧。
- 放下右腿。 放松。
- 用左臂和左腿重复该练习。
- 如果可以,重复进行步骤 2 至 6,持续 30 秒。
![图 4. 侧向滚动,交替进行](/sites/default/files/patient_ed/advanced_bed_exercises_02-218827/advanced_exercises-fig_4.png)
图 4. 侧向滚动,交替进行
蚌壳式开合训练
- 侧卧,将头和手臂靠在枕头上。 双腿弯曲,膝盖和脚踝并拢。
- 保持脚踝并拢,慢慢抬起膝盖上部(见图 5)。 如果您的大腿上置有导尿管,抬起腿时请注意不要将其拔出。
- 慢慢合拢双腿,回到起始姿势。
- 如果想要挑战自己,您可以将上方腿部的脚后跟抬离脚底,或伸直并抬起上方的腿。
- 如果可以,重复进行步骤 2 至 3,持续 30 秒。
- 翻到另一侧。 放松 30 秒,然后重复该练习。
![图 5. 蚌壳式开合训练](/sites/default/files/patient_ed/advanced_bed_exercises_02-218827/advanced_exercises-fig_5.png)
图 5. 蚌壳式开合训练
全身拉伸
- 仰卧,将头和肩膀靠在枕头上。
- 从双臂置于身体两侧开始。 (见图 6)。 慢慢抬起手臂,同时吸气 4 秒钟,脚尖朝下,收紧大腿和臀部肌肉。
- 如果可以,屏住呼吸 8 秒钟。 将手臂放在枕头上,使手臂靠近耳朵(见图 6)。
- 噘起嘴唇呼气(像吹蜡烛一样)持续 8 秒,同时放下手臂,放松双腿。
- 如果可以,重复 3 次。
![图 6. 全身拉伸](/sites/default/files/patient_ed/advanced_bed_exercises_02-218827/advanced_exercises-fig_6.png)
图 6. 全身拉伸