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本信息介绍了如何进行初级床上运动，这些运动可增强体力，帮助您更自由地活动。
如果您患有特定疾病，可能需要修改或跳过某些练习，例如：
- 血块
- 骨折
- 骨骼脆弱
- 脊柱、手臂或腿部最近做过手术
医疗保健提供者将告知您可以进行哪些运动。 如果您有任何担忧，请咨询您的医疗保健提供者。
如果在进行此类运动时出现新发疼痛或疼痛加剧，也应告诉您的医疗保健提供者。 做这些运动时，应该仅感觉到轻微拉伸感。 不应该引起疼痛。
如果出现胸闷、头晕或呼吸短促，请停止锻炼。 如果休息后症状仍未缓解，请拨打 911。
初级床上运动的小贴士
- 尝试在前 5 个练习中每个练习均持续 30 秒钟。
- 如果您在 30 秒前需要停下来，没关系。 仅需按时准备好开始下一次练习即可。
- 开始每次练习前，您都应休息 30 秒钟。
- 运动时用鼻子吸气，用嘴呼气。 请不要屏住呼吸。 大声数数，保持均匀的呼吸节奏。
- 如果您躺在病床上，请抬高床头。 然后在身后垫上枕头。
- 如果您在家，请在身后垫上枕头。
运动物品
开始练习前，应准备好以下物品：
- 袜子
- 枕头
脚踝转圈
- 仰卧，将头和肩膀靠在枕头上。
- 首先，将脚踝向右旋转（见图 1）。 尝试用脚尖画一个尽可能大的圆。
- 持续 15 秒。 然后将脚踝向左旋转 15 秒钟。
- 然后休息 30 秒。
图 1. 脚踝转圈
股四头肌动作组
- 仰卧，将头和肩膀靠在枕头上。
- 将右侧膝盖后部向下压到床上，同时收紧大腿上部的肌肉（见图 2）。
- 保持此姿势，大声数到 3。 然后放松。
- 用另一侧腿重复该练习。
- 如果想要挑战自己，您可以双腿同时做这个练习。
- 如果可以，重复进行步骤 2 至 4，持续 30 秒。
- 然后休息 30 秒。
图 2. 股四头肌动作组
脚后跟滑动
- 仰卧，将头和肩膀靠在枕头上。 做该练习时请穿袜子保护您的脚跟。
- 吸气，轻轻滑动脚跟，尽量靠近臀部，避免让自己感到不适。 （见图 3）。
- 然后呼气，轻轻将您的脚后跟还原，直到您的膝盖放在床上。
- 用另一侧腿重复该练习。
- 如果可以，重复进行步骤 2 至 4，持续 30 秒。
图 3. 脚后跟滑动
臀部挤压
- 仰卧，将头和肩膀靠在枕头上。
- 尽可能将腿伸直。
- 夹紧臀部（见图 4）。
- 保持此姿势，大声数到 3，然后休息。
- 如果可以，重复进行步骤 2 至 4，持续 30 秒。
图 4. 臀部挤压
跨体伸展
- 仰卧，将头和肩膀靠在枕头上。
- 弯曲右肘，然后转过头，将身体尽量向左侧伸展（见图 5）。
- 将右臂放回身体右侧。
- 使用左臂重复该练习。
- 如果可以，重复进行步骤 2 至 4，持续 30 秒。
图 5. 跨体伸展
腹式呼吸
- 仰卧，将头和肩膀靠在枕头上。
- 让双腿保持舒适的姿势。 将一只手或两只手放在腹部（见图 6）。
- 用鼻子慢慢深吸气。 腹部应隆起，但上胸部应保持静止和放松。
- 噘起嘴唇慢慢呼气（像吹蜡烛一样）。 呼气时，缓慢而轻柔地将腹部拉向脊柱。
- 如果可以，重复进行步骤 2 至 4，持续 30 秒。
图 6. 腹式呼吸