这些信息介绍了一些有助于控制头部、颈部或两者淋巴水肿（肿胀）的锻炼。
有助于控制淋巴水肿的锻炼被称为消肿练习。 这类练习是控制淋巴水肿的重要组成部分。 有助于淋巴液在身体各处流动， 也会有助于您更好地活动。
开始进行这类练习之前，请咨询您的医疗保健提供者。 他们可能会改变练习的频率或重复次数， 还可能会调整您做某些锻炼的方式。 请遵循他们的指示操作。
与任何锻炼计划一样，重要的是要随着时间推移而逐渐增加强度。 开始时减少重复次数，缩短保持时间。 然后逐渐增加重复次数，延长保持时间。 这样可以让肌肉适应练习。
一般指示
- 请按照本资源列出的顺序依次进行相关练习。
- 如果可以，每项练习重复 10 次。 大声数出每次重复的次数会很有帮助。
- 每天进行 2 次这些练习。
进行这类锻炼前应完成的事项
- 穿着舒适。 衣物不应限制您的活动。
- 如果您有绷带或加压服装，锻炼时请穿上。
进行这类锻炼时应采取的措施
- 请勿屏住呼吸。 大声数出每次重复的次数会有所帮助。
- 在不感到疼痛的情况下尽量多保持活动。 如果您对如何进行这类锻炼有任何疑问，请咨询保健提供者。
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您可以躺下、坐着或站立进行所有这些练习。 最重要的是以舒适的体位做这些运动，同时保持良好姿势。 以下是一些保持良好姿势的建议：
- 目视前方，下巴微收。
- 如果采用坐姿，请选择使用支撑靠椅。 坐直，双脚平放在地面上。 保持膝盖与脚踝处于同一直线，肩膀与臀部处于同一直线。
- 如果采用站姿，臀部、膝盖和脚踝应与肩膀保持在同一直线上。 双脚平放在地面上。
深呼吸练习
仰卧时进行这项练习最为简单。 您还可以在坐下或站立时进行该练习。
- 将一只手或两只手放在腹部。
- 用鼻子慢慢深吸气。 腹部应隆起（见图 1），但上胸部应保持静止和放松。
- 噘起嘴唇慢慢呼气（像吹蜡烛一样）。 呼气时，缓慢而轻柔地将腹部拉向脊柱。
图 1. 深呼吸练习
重复练习 10 次。
肩部练习
向后肩部滚动
- 开始时保持手臂放松，置于身体两侧。
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以圆周运动的方式，将您的肩部向前、向上、向后和向下移动（见图 2）。 尽量使圆圈尽可能大，并且同时移动双肩。
图 2. 向后肩部滚动
重复练习 10 次。
如果胸部有一些紧绷感，可以从较小的圆圈开始。 随着肌肉放松，再增大圆圈。
肩胛骨挤压练习
- 开始时双臂放松置于身体两侧，手掌朝上。
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轻轻向后和向下挤压肩胛骨（见图 3）。 进行这项练习时，请用鼻子吸气，让胸部鼓起。
图 3. 肩胛骨挤压练习
- 呼气时，从挤压状态下放松，回到起始姿势。 然后休息几秒钟。
重复练习 10 次。
利用门框拉伸胸肌
- 站在门框内。
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将双手和前臂放在门框两侧，与肩同高（见图 4）。
图 4. 胸肌拉伸
- 轻轻向前迈步，直到感觉到胸部和肩部前方有轻微的拉伸感。 保持背部挺直，颈部和肩膀放松。
- 保持 30 秒钟，然后放松。
- 回到起始体位，双臂放在身体两侧。 深吸一口气。
重复该练习 10 次。
颈部练习
向上斜伸颈部
- 开始时肩膀放松，目视前方。
- 轻轻转过头，看向右上方。
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将右手放在左脸颊和下颌上。 轻轻施力，让自己得到更深层次的伸展（见图 5）。
图 5. 向上斜伸颈部
- 保持这个拉伸姿势 15 秒，然后回到起始姿势。 深吸一口气。
- 轻轻转过头，看向左上方。
- 将左手放在右脸颊和下颌上。 轻轻施力，让自己得到更深层次的伸展。
- 保持这个拉伸姿势 15 秒，然后回到起始姿势。 深吸一口气。
每侧重复 10 次。
颈部前屈/后弯
- 开始时肩膀放松，目视前方。
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慢慢将头部向前弯曲，看向地面（见图 6）。 保持这个姿势 15 秒。
图 6. 头部前屈
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看向天花板时，轻轻将头抬起并向后仰（见图 7）。 保持这个姿势 15 秒。
图 7. 头部后仰
- 返回至起始位置。
重复练习 10 次。
颈部转动
- 开始时肩膀放松，目视前方。
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慢慢转头俯视右肩（见图 8）。
图 8. 头转向右侧
- 慢慢回到起始姿势。
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慢慢转头俯视左肩（见图 9）。
图 9. 头转向左侧
- 慢慢回到起始姿势。
重复练习 10 次。
颈部侧弯
- 开始时肩膀放松，目视前方。
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慢慢仰头，使左耳贴近左肩（见图 10）。
图 10. 头部向左弯曲
- 慢慢回到起始姿势。
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慢慢仰头，使右耳贴近右肩（见图 11）
图 11. 头部向右弯曲
- 慢慢回到起始姿势。
重复练习 10 次。
靠墙收下巴
- 如果采用站姿，请保持背部和头部靠墙。 如果采用坐姿，请背靠座椅以保持良好姿势。
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收起下巴，尽量将后颈部平贴在墙面或座椅上（见图 12）。
图 12. 靠墙收下巴
- 返回至起始位置。
重复练习 10 次。
口腔锻炼
张嘴练习
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张开嘴，尽量张大（见图 13），直至感觉到轻柔的拉伸，但并无痛感。
图 13. 张大嘴巴
重复练习 10 次。
下颌侧向运动
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下颌向左移动（见图 14）。 保持该拉伸姿势 3 秒钟，然后放松。
图 14. 下颌向左移动
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下颌向右移动（见图 15）。 保持该拉伸姿势 3 秒钟，然后放松。
图 15. 下颌向右移动
重复练习 10 次。
微笑练习
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嘴角上扬，做出微笑的样子（见图 16）。
图 16. 嘴角上扬，做出微笑的样子
重复练习 10 次。
皱眉练习
- 下拉嘴角，形成皱眉状态。
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收紧颈部肌肉，绷紧下颌下方的皮肤（见图 17）。
图 17. 下拉嘴角，收紧颈部肌肉
重复练习 10 次。
鼓起双颊，撅起嘴唇
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紧闭嘴唇，向一侧脸颊吹气（见图 18）。 脸颊应像气球一样鼓起。
图 18. 向一侧脸颊吹 气
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噘起嘴唇呼气（见图 19）。
图 19. 用撅起的嘴唇吹气
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紧闭嘴唇，向另一侧脸颊吹气（见图 20）。
图 20. 向另一侧脸颊吹气
重复练习 10 次。
深呼吸练习
您可能需要再重复 5 次深呼吸练习以结束锻炼。
支持服务
我们鼓励您继续进行您喜欢的所有活动。 如果您对日常活动或淋巴水肿有任何疑问，请咨询您的医疗保健提供者或淋巴水肿治疗师。 以下支持服务也可能有所帮助。
美国癌症协会 (ACS)
www.cancer.org
800-227-2345
ACS 分享有关淋巴水肿诊断和治疗的信息
淋巴教育与研究网络 (LE&RN)
www.lymphaticnetwork.org
516-625-9675
LE&RN 分享有关淋巴水肿诊断和治疗的信息，以及资源和教育材料。
美国国家癌症研究所 (NCI)
www.cancer.gov
800-4-CANCER (800-422-6237)
NCI 分享有关淋巴水肿诊断和治疗的信息。
全国淋巴水肿网络
www.lymphnet.org
415-908-3681
全国淋巴水肿网络分享有关淋巴水肿诊断和治疗的信息，以及资源和教育材料。
Step Up, Speak Out
www.stepup-speakout.org
Step Up, Speak Out 分享有关淋巴水肿的资源和教育材料。