本信息介绍如何摄入保持身体健康所需的铁。
铁是身体制造红细胞所需的必需矿物质。 红细胞负责储存和携带氧气，供给全身利用。 铁还是帮助保持健康的多种蛋白质和酶的组成部分。
每日铁摄入量
医学研究院建议根据自己的年龄和性别来设定铁的摄入量。 可查看以下“推荐每日铁摄入量”表中的建议。 铁以毫克 (mg) 计算。
推荐每日铁摄入量 |
||
|---|---|---|
| 年龄 | 男性 | 女性 |
| 7 到 12 个月 | 11 毫克 | 11 毫克 |
| 1 到 3 岁 | 7 毫克 | 7 毫克 |
| 4 到 8 岁 | 10 毫克 | 10 毫克 |
| 9 到 13 岁 | 8 毫克 | 8 毫克 |
| 14 到 18 岁 | 11 毫克 | 15 毫克 |
| 19 到 50 岁 | 8 毫克 | 18 毫克 |
| 51 岁及以上 | 8 毫克 | 8 毫克 |
缺铁性贫血
如果您的身体未获得足量的铁，可能会患上“缺铁性贫血”。 如果您有以下情况，可能会患有缺铁性贫血：
- 您的饮食中没有足量的铁。
- 最近接受过化疗或放疗。
- 慢性（长期）疾病。
- 失血过多（如经血过多、遭遇事故或接受手术）。
补铁剂
如果铁含量偏低，您的医疗保健提供者可能会开具铁补充剂。 服用铁补充剂将帮助您达到迅速恢复正常所需的铁含量。 您的医疗保健提供者推荐的铁含量可能高于“推荐每日铁摄入量”表所显示的值。
提高铁摄入量可能会导致胃不适和便秘（排便比平时少）。 如果您在摄入铁时出现这些或任何其他问题，请告诉您的医疗保健提供者。 如未事先与医疗保健提供者讨论，请勿服用任何铁补充剂。
阅读营养成分标签
图 1. 营养成分标签上的铁含量
为帮助您的铁含量保持健康水平，您应食用铁含量高的食物。 可以查看营养成分标签（见图 1），了解食物中的铁含量。 在营养成分标签上，铁含量以每日摄入量的百分比 (%) 表示。 每日铁摄入量为 18 毫克。
- 如果食物的铁含量为每日摄入量的 5% 或更低，那么它就不是铁的良好来源。
- 如果食物的铁含量为每日摄入量的 10% 到 19%，那么它是铁的良好来源。
- 如果食物的铁含量达到每日摄入量的 20% 或更高，则为富含铁。
您可推断出食物中的确切铁含量。 为此，可将每日铁摄入量（18 毫克）乘以 1 份量食物中的每日摄入量百分比 (%)。 例如：如果营养成分标签显示其会提供 50% 的每日铁摄入量，则应用 18 毫克乘以 50% (0.5)。 18 乘以 50% (0.5)，得出的结果为 9。 表示 1 份量食物中的铁含量为 9 毫克。
“推荐每日铁摄入量”表中的每日铁摄入量仅为指南。 您需要的铁含量可能多于或少于每日摄入量。 与您的医疗保健提供者讨论，以了解每天应获得的铁含量。
帮助身体吸收铁
动物源铁（被称为“血红素铁”）最易于被身体吸收（摄入）。 植物源铁（被称为“非血红素铁”）更难以被身体吸收。 非血红素铁最常见于植物食物中，如全谷物、坚果、种子、豆科植物、豆类和绿叶蔬菜。
可以通过以下方式帮助您的身体吸收更多的铁：
- 在同一餐中进食含有铁的食物或补充剂以及维生素 C 含量高的食物。 维生素 C 含量高的食物包括橙子、其他柑橘类水果、西红柿、西兰花和草莓。
- 同时摄入动物源和植物源铁。 有关动物和植物源铁的示例，请阅读“选择含铁食物”部分。
- 使用生铁锅烹饪铁含量高的食物。 这样可以在食物中添加更多铁。
- 如果您的医疗保健提供者指定铁补充剂，请询问您是否应服用 2 或 3 份小剂量而非 1 份更大剂量。 如果在一天中以更小的剂量分散服用，身体将会吸收更多的铁。 服用每份剂量时，应确保饮用 1 杯（8 盎司）水。
某些食物会使身体更难以吸收铁。 请遵循这些指南。
- 如果您饮用咖啡或茶，请在两餐之间而非进餐时饮用。 包括所有类型的咖啡和茶，即普通咖啡和去咖啡因咖啡以及红茶和绿茶。
- 每天切勿摄入超过 30 克的纤维。
- 切勿在食用高铁食物的同时食用高钙食物。 高钙食物的示例包括乳制品和钙强化果汁，如橙汁。
选择含铁食物
使用厨房秤测量食物（以盎司为单位列出）。
动物源铁 |
|
|---|---|
| 来源 | 铁含量 |
| 牛肉、各种肉类和副产品、脾脏，3 盎司 | 33.5 毫克 |
| 鸡肝，3 盎司 | 11.6 毫克 |
| 墨鱼，3 盎司 | 9.2 毫克 |
| 生蚝，3 盎司 | 7.8 毫克 |
| 贻贝，3 盎司 | 5.7 毫克 |
| 肝泥香肠酱，¼ 杯 | 4.9 毫克 |
| 雪蟹，3 盎司 | 2.5 毫克 |
| 蛤蚌，3 盎司 | 2.4 毫克 |
| 碎牛肉，3 盎司 | 2.3 毫克 |
| 羊肉，3 盎司 | 1.5 毫克 |
| 罐装凤尾鱼，1 盎司 | 1.3 毫克 |
| 鸡肉，3 盎司 | 0.9 毫克 |
| 火鸡腿，3 盎司 | 0.9 毫克 |
| 猪肉，3 盎司 | 0.8 毫克 |
| 蛋，1 个大鸡蛋 | 0.8 毫克 |
| 三文鱼，3 盎司 | 0.6 毫克 |
| 扇贝，3 盎司 | 0.5 毫克 |
| 火鸡胸，3 盎司 | 0.5 毫克 |
| 虾，3 盎司 | 0.3 毫克 |
植物源铁 |
|
|---|---|
| 来源 | 铁含量 |
| Total™ 谷类食物，¾ 杯 | 18 毫克 |
| Grape-Nuts® 谷类食物，½ 杯 | 16.2 毫克 |
| Multi Grain Cheerios® 谷类食物，¾ 杯 | 6.1 毫克 |
| Cream of Wheat® 谷类食物，½ 杯 | 6 毫克 |
| 芝麻籽，¼ 杯 | 5.2 毫克 |
| Fiber One™ 谷类食物，½ 杯 | 4.5 毫克 |
| 葡萄干香料燕麦片，¾ 杯 | 4 毫克 |
| 杏干，½ 杯 | 3.8 毫克 |
| 小麦胚芽，½ 杯 | 3.6 毫克 |
| 利马豆，½ 杯 | 2.9 毫克 |
| 混合坚果，½ 杯 | 2.5 毫克 |
| 芸豆，½ 杯 | 2.5 毫克 |
| 葵花籽，½ 杯 | 2.4 毫克 |
| 核桃，½ 杯 | 2 毫克 |
| 熟菠菜，½ 杯 | 1.9 毫克 |
| 黑巧克力 (60-69%)，1 盎司 | 1.8 毫克 |
| 黑豆，½ 杯 | 1.8 毫克 |
| 葡萄干，½ 杯 | 1.5 毫克 |
| 无花果干，½ 杯 | 1.5 毫克 |
| 鹰嘴豆，½ 杯 | 1.4 毫克 |
| 全麦面包，1 片 | 1 毫克 |
| 糖蜜，1 汤匙 | 1 毫克 |
与营养师讨论
如果您在住院期间对饮食有任何问题或疑问，请咨询营养师。 如果您已出院并对饮食有任何疑问，仍可与您的营养师讨论。 致电 212-639-7312，预约门诊临床营养师。 您可以在周一至周五上午 9:00 至下午 5:00 致电联系工作人员。