女性盆底肌（凯格尔）运动

本信息介绍了什么是女性盆底肌运动（凯格尔）以及如何进行这类锻炼。

关于凯格尔运动

凯格尔运动可以帮助加强盆底肌。 这些肌肉支撑着子宫、膀胱和肠道（见图 1）。 这些器官也被称为盆腔器官。

凯格尔运动如何提供帮助

凯格尔运动有助于：

• 应对或预防尿失禁。 尿失禁是指尿液或大便渗漏而无法控制。
• 支撑盆腔器官。 有助于减少尿失禁和疼痛。
• 改善盆底肌的协调性。 有助于增强肌肉的力量和灵活性。 如果您在进行性交、盆腔检查时有疼痛感（或两者皆有），这将对您有所帮助。

凯格尔运动还可以通过以下方式改善性健康和性快感：

• 改善阴道和骨盆底的血液循环。
• 让您更容易达到性高潮。
• 增加阴道润滑（湿润）。

如何找到盆底肌

在进行凯格尔运动时，找到盆底肌非常重要，这样才能确保您所锻炼的是正确的肌肉。

要感受盆底肌，请尝试以下方法：

• 想象您正在排尿。 收紧用来憋停尿流的肌肉。 这些肌肉即为盆底肌。
  • 请勿在实际排尿时憋停尿流。 这会导致膀胱无法完全排空。 此外，这样还会增加尿路感染 (UTI) 的风险。
• 收紧您用来阻止排便或防止排气的肌肉。
• 将干净的手指尖伸入阴道。 收紧手指周围的盆底肌。 应该感觉到阴道缩紧，骨盆底向上移动。

如何了解自己是否用错了肌肉

收缩盆底肌时，请勿收紧腹部、腿部或臀部的肌肉。

• 如需确定是否同样正在收缩腿部或臀部肌肉，请将一只手放在臀部下方或大腿内侧。 挤压盆底肌。 如果您感觉到腿部或臀部移动，即表明您用错了肌肉。
• 如果您坐在椅子上，则进行凯格尔运动时身体不应从椅子上抬起。 如果您注意到身体略微抬起，即表明您使用了臀部肌肉。

如何进行凯格尔运动

开始前保持舒适

在开始凯格尔运动之前，请先找好舒服的体位，让身体放松下来。 大多数人喜欢躺在床上或坐在椅子上做凯格尔运动。 您可以用任何感觉舒服的姿势来做这项运动。

当您熟悉这类运动后，即可在任何地方以任何姿势进行练习。 包括站立和排队等候，这也是增加练习频率的好方法。

请按照以下步骤进行凯格尔运动

做凯格尔运动时不要屏住呼吸。 如果您感觉自己正在憋气，请在做凯格尔运动时大声计数。

进行凯格尔运动的频率

每次重复这一练习 10 次。 每天做 2 到 3 次凯格尔运动，以获得最佳效果。 在一天中分散进行。

何时延长凯格尔运动

如果出现以下情况，您可以开始延长凯格尔运动：

• 您的盆底肌在收缩 3 到 6 秒后仍未开始疲劳。
• 连做 10 次凯格尔运动后，您的盆底肌仍未开始疲劳。

如果出现这种情况，请尝试保持收缩 6 到 10 秒钟。 然后，完全放松肌肉 10 秒钟。 确保在保持收缩时保持呼吸。

您的目标应该是连续 10 次保持 10 秒钟的强烈收缩。

做凯格尔运动时感到疼痛怎么办

凯格尔运动不会造成伤害。 如果您在进行凯格尔运动时或运动后感到疼痛，请立即停止练习并致电医疗保健提供者。 可能是您的运动方法不正确，也可能是运动不适合您。

在 MSK 获得性健康和亲密关系支持

如果您需要获得有关性健康或亲密关系的更多支持或信息，请咨询您的医疗保健提供者。 此外，您还可以预约 MSK 女性性医学与女性健康项目。 如需了解更多信息或进行预约，请致电 646-888-5076。

女性性医学和妇女健康项目在以下地点提供服务：

何时电话联系您的医疗保健提供者

如果出现以下情况，请致电您的医疗保健提供者：

• 对肠道、膀胱或性功能存在担忧。
• 找不到盆底肌。
• 做凯格尔运动时感到疼痛。
• 做凯格尔运动时感到很困难。
• 出现骨盆痛。
• 想要转诊至专攻盆腔健康的物理治疗师。