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本資訊介紹什麼是纖維。 還列出了高纖食物、份量大小以及每份的纖維含量。
纖維是什麼，為什麼對健康有益？
纖維是飲食中的重要成分，因為它可以幫助您：
- 有規律地排便（大便）並預防便秘（排便次數少於平常）。
- 降低膽固醇（一種身體製造的蠟狀脂肪）。
- 降低患上健康問題的風險。 例如糖尿病、心臟疾病和肥胖（體脂高且不健康）。
植物性食物是纖維的最佳來源。 水果、蔬菜、全穀類、穀物、豆類（如紅腰豆和黑豆）、堅果和種子都能提供所需的纖維。
我每天需要攝取多少纖維？
在飲食中增加纖維的攝取量前，請與保健提供者討論適合的份量。 纖維的需求基於每天所需的熱量（即身體每天所需的卡路里）。 女性通常每天需要約 25 克的纖維。 男性通常每天需要約 35 克的纖維。
富含纖維的食物清單
使用這張圖表來選擇富含纖維的食物。 清單頂部為纖維含量非常高的食物。
|
一份中的纖維含量 |
食物 | 每份份量 |
|---|---|---|
| 7 克或以上 | 牛油果 | 1 個中等大小 |
| 洋薊 | 1 個中等大小 | |
| 乾椰絲 | 1 杯 | |
| 無花果乾 | 10 | |
| 水蜜桃乾 | 10 | |
| 新鮮樹莓或黑莓 | 1 杯 | |
| 煮熟的綠色和黃色豌豆 | ½ 杯 | |
| 整顆杏仁 | ½ 杯 | |
| All Bran® 穀物片 | ½ 杯 | |
| Kashi® GO LEAN® 酥脆穀物片 | ¾ 杯 | |
| Fiber One® 穀物片 | ½ 杯 | |
| 鷹嘴豆 | ⅔ 杯 | |
| 煮熟的扁豆 | ½ 杯 | |
| 煮熟的綠豆 | ½ 杯 | |
| 煮熟的黑豆 | ½ 杯 | |
| 開心果 | ½ 杯 | |
| 6 到 7 克 | 煮熟的橡果南瓜 | 1 杯 |
| 啤梨或雪梨（連皮） | 1 杯 | |
| 李子 | 10 | |
| 煮熟的腰豆、斑豆、黑豆、白芸豆或白腰豆 | ½ 杯 | |
| Raisin Bran® 穀物片 | 1 杯 | |
| 碎麥片 | 1 杯 | |
| Wheat Chex™ 穀物片 | ¾ 杯 | |
| 4 到 5 克 | 蘋果（連皮） | 1 個中等大小 |
| 新鮮的蔓越莓 | 1 杯 | |
| 紅加侖 | ½ 杯 | |
| 芒果 | 1 個中等大小 | |
| 提子乾 | ⅔ 杯 | |
| 煮熟的冬南瓜 | ½ 杯 | |
| 奇亞籽 | 1 湯匙 | |
| Quaker® 粟米穀物脆片 | ¾ 杯 | |
| 全麥比得包 | 1 個（8 吋） | |
| 4 克 | 毛豆（大豆） | ½ 杯 |
| 冷凍狀態下煮熟的雜菜 | ½ 杯 | |
| 磨碎的亞麻籽 | 2 湯匙 | |
| 煮熟的麥片 | 1 杯 | |
| 煮熟的藜麥 | ¾ 杯 | |
| 切碎的核桃 | ½ 杯 | |
| 3 到 4 克 | 煮熟的紅菜頭 | 1 杯 |
| 藍莓 | 1 杯 | |
| 椰菜仔 | 1 杯 | |
| 綠豆 | 1 杯 | |
| 紅石榴籽 | ½ 杯 | |
| 白薯或蕃薯 | 1 個中等大小 | |
| 3 克 | 秋葵 | 1 杯 |
| 橙 | 1 個中等大小 | |
| 歐洲防風草 | ½ 杯 | |
| 士多啤梨 | 1 杯 | |
| 布格麥 | ⅓ 杯 | |
| 煮熟的大麥米 | ½ 杯 | |
| 全麥意粉 | ½ 杯 | |
| 香蕉 | 1 個中等大小 | |
| 煮熟的西蘭花或椰菜花 | ½ 杯 | |
| 桃駁李或水蜜桃 | 1 個中等大小 | |
| 煮熟的菠菜或椰菜 | ⅔ 杯 | |
| 蘿蔔 | 1 個中等大小 | |
| 煮熟的北非小米、通心粉或意粉（白） | 1 杯 | |
| Total® 穀物片 | ¾ 杯 | |
| Wheaties® 穀物片 | ¾ 杯 | |
| 小麥胚芽 | ¼ 杯 | |
| 全穀麵包 | 1 片 | |
| 生甘筍 | 1 個中等大小 | |
| 粟米 | ½ 杯 | |
| 奇異果 | 1 個中等大小 | |
| 生的或煮熟的翠肉瓜 | ½ 杯 | |
| 糙米或菰米 | ¼ 杯 |
