Эта информация поможет вам понять, что такое когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I).
Бессонница выражается в том, что вы не можете заснуть, не можете долго спать, просыпаетесь слишком рано или у вас проявляются все эти симптомы сразу.
Когнитивно-поведенческая терапия основана на идее о том, что ваши мысли, чувства и действия связаны между собой. Это разновидность терапевтической беседы (терапии, сосредоточенной на беседах между вами и вашим медицинским сотрудником), которая помогает вам изменить свое поведение.
Информация о CBT-I
CBT-I — это вид терапевтической беседы, которая помогает людям изменить свои привычки, касающиеся сна, без применения лекарств.
CBT-I включает в себя:
- Изучение сна
- Проведение меньшего времени в постели
- Соблюдение гигиены сна (здоровые привычки для улучшения сна)
- Терапия
Вы и ваш медицинский сотрудник будете работать сообща в течение 4–8 недель, чтобы выяснить, что является причиной вашей бессонницы и что вы можете сделать для ее лечения.
Изучение сна
Ваш медицинский сотрудник расскажет вам о сне, в том числе о том, что происходит во время сна, как развивается бессонница и как ее лечить.
Для получения дополнительной информации о проблемах со сном ознакомьтесь с материалом Способы справиться с бессонницей и Как улучшить сон во время пребывания в больнице
Проведение меньшего времени в постели
Когда у вас бессонница, вы, возможно, захотите проводить больше времени в постели, чтобы поспать дольше. Но если вы проводите больше времени в постели, это не значит, что вы будете больше спать. Медицинский сотрудник вместе с вами составит график сна, который поможет вам уставать достаточно сильно, чтобы сон был более качественным. Вы будете отслеживать свой сон с помощью дневника сна, чтобы лучше понять, как вы спите.
Для получения дополнительной информации о том, как отслеживать свой сон с помощью дневника сна, ознакомьтесь с материалом Как улучшить сон в домашних условиях.
Соблюдение гигиены сна
Если у вас проблемы со сном или засыпанием, вы можете испытывать тревогу перед сном. Вы также можете воспринимать свою кровать как беспокойное место. С помощью CBT-I вы вместе со своим медицинским сотрудником поможете снизить уровень тревоги, связанной с засыпанием, и будете воспринимать свою кровать как место отдыха.
Ваш медицинский сотрудник расскажет вам о здоровых привычках, связанных со сном, например, он может порекомендовать:
- выключить свет;
- выключить электронные устройства перед сном;
- ограничить употребление еды и напитков перед сном;
- создать комфортную обстановку в спальне;
- расслабиться перед сном;
- не думать о серьезных вещах;
- делать глубокую дыхательную гимнастику перед сном;
- безопасно вставать с кровати;
- соблюдать режим сна каждый вечер.
Терапия
Иногда невозможность заснуть может вызвать у вас негативные мысли о сне и отходе ко сну. Эти негативные мысли могут усугубить бессонницу.
Примером негативного мышления может служить мысль о том, что если вы не будете спать 8 часов или не будете высыпаться, то не сможете работать на следующий день. Вы также можете думать, что заболеете, если не будете достаточно спать.
Ваш медицинский сотрудник будет работать с вами в рамках терапевтической беседы, чтобы выяснить, какие у вас есть негативные мысли о сне и что вы можете сделать, чтобы контролировать их.