Эта информация поможет вам улучшить свой сон по возвращении домой из больницы.
Крепкий ночной сон имеет большое значение для вашего физического и психического здоровья. Достаточная продолжительность сна:
- улучшает способность учиться, запоминать и решать проблемы;
- снижает кровяное давление;
- помогает контролировать вес;
- укрепляет иммунную систему, благодаря которой организм борется с инфекциями;
- помогает организму восстановиться;
- позволяет быть активнее в течение дня.
В некоторых случаях у больных раком или у перенесших рак могут возникать проблемы со сном. К ним относятся:
- сонливость в течение дня;
- трудности с засыпанием;
- пробуждение среди ночи.
Нарушения сна также могут быть вызваны и другими заболеваниями помимо рака. Обратитесь к медицинскому сотруднику, если думаете, что у вас имеется такая проблема. Для получения дополнительной информации о проблемах со сном ознакомьтесь с материалом Способы справиться с бессонницей.
Как улучшить сон
Если вы плохо спите, попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами.
В течение дня
Физическая нагрузка
- Предусмотрите ежедневную физическую нагрузку.
- Прекращайте занятия за 2–3 часа до сна.
Получайте солнечный свет
- Старайтесь ежедневно получать солнечный свет, особенно по утрам. Свет помогает вашему организму ориентироваться во времени суток. Открывайте шторы или выходите на улицу.
Ограничьте время дневного сна
- Из-за дневного сна после полудня вам может быть сложнее заснуть ночью.
- Если вы чувствуете, что вам нужно поспать днем, сделайте это пораньше и поставьте будильник, чтобы проснуться через 30 минут.
Отслеживайте свой сон
- Ведите дневник сна или записывайте время, когда вы засыпаете (в том числе днем) и просыпаетесь (в том числе ночью). Это поможет вам увидеть какие-то закономерности, влияющие на ваш сон.
Воспользуйтесь образцом дневника сна, который приводится ниже, или подготовьте свой вариант. Возьмите его с собой на прием к медицинскому сотруднику, если у вас появились проблемы со сном.
Образец дневника сна
| Дата | Пример: 07.07.2022 г. | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Время отхода ко сну | 22:00 | ||||
| Время на засыпание | 20 минут | ||||
| Количество пробуждений за ночь | 2 раза | ||||
| Время пробуждения утром | 7:00 | ||||
| Общее количество часов сна | 8 часов | ||||
| Дневной сон: сколько раз/продолжительность каждого | Я спал(-а) два раза. Один раз в 12:00 в течение 15 минут и один раз в 16:00 в течение 30 минут | ||||
| Примечания | Перед сном не ел(-а), слушал(-а) музыку. |
Спросите о действенных способах лечения
Задайте медицинскому сотруднику вопросы об имеющихся способах лечения, которые могут улучшить ваш сон, в том числе о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I). Такой способ может оказаться эффективным и без применения лекарств. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице
- Имеется ряд лекарств, которые могут помочь в том случае, если другие способы лечения оказались неэффективными. Проконсультируйтесь со своим медицинским сотрудником, чтобы получить дополнительную информацию.
- Обратитесь в Центр по предоставлению консультаций, действующий в MSK, чтобы записаться на прием к специалисту по вопросам сна. Звоните по номеру 646-888-0200.
- Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service) центра MSK предлагает различные методы релаксационной терапии, которые могут улучшить ваш сон. Вы можете связаться со специалистами по телефону 646-449-1010 или перейти по ссылке www.msk.org/integrativemedicine
Перед сном
Выключайте свет
- Свет заставляет мозг бодрствовать, следовательно, выключив его, вы поможете своему организму подготовиться ко сну. Вечером выключайте источники яркого света и переходите на освещение маломощными лампами или на ночную подсветку (в том числе и в ванной).
- За 2–3 часа до сна перестаньте пользоваться устройствами, которые излучают синий свет. Это такие устройства, как мобильный телефон, планшет и компьютер, а также светодиодные лампы. Если вам необходимо использовать электронное устройство, по возможности уменьшите яркость экрана.Вы также можете купить блокирующие синий свет очки и надевать их во время использования электронных устройств.
Ограничьте употребление еды и напитков
- За несколько часов до сна не пейте напитки с кофеином, такие как кофе, черный или зеленый чай, газированные напитки, и не ешьте шоколад.
- За несколько часов до сна не курите, в том числе электронные сигареты, и не используйте другие продукты, содержащие никотин. Они могут не давать вам заснуть.
- Не употребляйте спиртные напитки. Они могут помочь вам заснуть, но из-за их употребления вы можете проснуться среди ночи.
- Заканчивайте ужинать не менее чем за 3 часа до того, как пойти спать.
- Старайтесь не пить перед сном слишком много жидкости, например воды или сока, особенно если вы часто встаете ночью, чтобы помочиться. Частые подъемы ночью могут нарушать ваш режим сна, из-за чего вы будете больше уставать днем.
Создайте комфортную обстановку в спальне
- Позаботьтесь о том, чтобы у вас в спальне было тихо, темно и прохладно. Если вы не можете добиться темноты в спальне, используйте маску для сна.
- Если проблема в наличии шума, попробуйте использовать беруши или шумовой фон, например подборку записей со звуками океана.
- Переходите на более теплое или более легкое одеяло соответственно сезону.
- Находясь в постели, не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером или смартфоном и не разговаривайте по телефону. Используйте кровать только для сна и половой активности.
- Не допускайте, чтобы домашние животные спали в вашей спальне, так как от их движения вы можете просыпаться.
Расслабьтесь перед сном
Чтобы расслабиться перед сном, воспользуйтесь одним из следующих методов релаксации:
- глубокая дыхательная гимнастика - инструкции приводятся в разделе «Глубокая дыхательная гимнастика» этого материала;
- Медитация. Медитации с инструктором для устранения проблем со сном представлены по ссылке: www.mskcc.org/meditation;
- массаж;
- прослушивание успокаивающей музыки;
- чтение.
- теплая ванна.
Успокойтесь
- Если вы не можете избавиться от беспокойства, составьте список вопросов, которые заставляют вас беспокоиться. Затем напишите, что вы можете сделать для устранения или уменьшения такого беспокойства. Например, вы можете спросить у своего врача о каком-то симптоме или поговорить о своих опасениях с другом или с кем-то из родных. Пообещайте себе, что сделаете это на следующий день.
- Если вы не можете заснуть, встаньте с постели и немного прогуляйтесь. Можно также чем-то заняться в течение 30 минут, например, почитать книгу. После этого выполните упражнения на расслабление.
- Поверните часы так, чтобы вы не видели время. Постоянная проверка времени может мешать вам успокоиться и уснуть.
Глубокая дыхательная гимнастика
Глубокая дыхательная гимнастика — это упражнения, помогающие вам расслабиться. Она очень проста, и вы можете научиться ее делать самостоятельно. Эта гимнастика может прояснить голову, снять напряжение или стресс и улучшить ваш сон. Вы можете выполнять ее, когда чувствуете напряжение или беспокойство.
- Удобно сядьте на стуле или лягте на кровать. Если вы лежите на кровати, приподнимите голову, подложив под нее несколько подушек.
- Положите 1 руку на живот чуть выше пупка. Если вы правша, используйте правую руку. Если вы левша, используйте левую руку.
- Сделайте полный выдох через рот.
- Если можете, закройте глаза и вдохните медленно и глубоко через нос. Почувствуйте, как рука поднимается вместе с животом. Представьте, что воздух наполняет ваше тело снизу вверх.
- Сделайте паузу длиной в пару секунд. Затем медленно выдохните через рот или нос. Старайтесь выдыхать полностью и представляйте, как воздух выходит из ваших легких, рта или носа.
- Во время выдоха дайте телу расслабиться и обмякнуть — как будто вы тряпичная кукла.
- Повторите это упражнение 5-10 раз.
Будьте осторожны, вставая с кровати
- Убедитесь, что вокруг кровати нет ничего такого, обо что можно было бы споткнуться и упасть.
- Используйте ночную подсветку в туалете и коридорах.
- Держите у кровати стакан с водой, телефон и лампу на тот случай, если они вам понадобятся.
Соблюдайте режим
- Каждый вечер ложитесь спать и каждое утро просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.
Другие ресурсы
Чтобы посмотреть видеоролик о том, как улучшить качество сна после лечения, перейдите по ссылке www.msk.org/cancer-care/survivorship/videos-survivors/improving-sleep-after-treatment.
Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)
www.msk.org/counseling
646-888-0200
Многим людям помогают консультации. Специалисты нашего Центра по предоставлению консультаций (Counseling Center) проводят индивидуальные, групповые и семейные сеансы. Мы также можем назначить лекарства, которые помогут вам избавиться от беспокойства или выйти из подавленного состояния. Чтобы записаться на прием, попросите направление у своего медицинского сотрудника или позвоните по указанному выше номеру телефона.
Программа «Ресурсы для жизни после рака» (Resources for Life After Cancer [RLAC] Program)
646-888-8106
Уход за пациентами в центре MSK не заканчивается после завершения активной стадии лечения. Программа «Ресурсы для жизни после рака» (RLAC) создана для пациентов, которые уже завершили свое лечение, а также для членов их семей.
В рамках этой программы предусмотрено множество услуг. Мы предлагаем семинары, мастер-классы, группы поддержки и консультации, касающиеся жизни после лечения. Мы также оказываем помощь в решении проблем с медицинской страховкой и трудоустройством.
