В этом материале описаны упражнения, которые можно выполнять, чтобы справиться с лимфедемой (отеком) ног и/или нижней части тела.
Упражнения, которые помогают справиться с лимфедемой, называются противоотечными. Они являются важной частью лечения лимфедемы. Такие упражнения помогают перемещать лимфу по телу. Они также помогут вам лучше двигаться.
Прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, проконсультируйтесь со своим медицинским сотрудником. Он может изменить частоту выполнения упражнений или количество их повторений, а также изменить способ выполнения некоторых упражнений. Следуйте его рекомендациям.
При любой программе упражнений важно постепенно увеличивать нагрузку. Начните с меньшего количества повторений и меньшего времени удержания. Работайте над тем, чтобы делать больше повторений с более длительным временем удержания. Это позволит вашим мышцам привыкнуть к упражнениям.
Указания общего характера
- Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они приведены в этом материале.
- Повторите каждое упражнение 10 раз, если сможете. Полезно считать каждое повторение вслух.
- Выполняйте эти упражнения 2 раза в день.
Лучше всего выполнить все упражнения, приведенные в этом материале. Но если у вас мало времени, вы можете выполнять только упражнения в положении сидя или стоя.
Что нужно сделать перед выполнением этих упражнений
- Оденьтесь удобно. Одежда не должна ограничивать ваших движений.
- Если у вас есть бандажи или компрессионная одежда, надевайте их во время тренировок.
Что нужно делать во время выполнения этих упражнений
- Не задерживайте дыхание. В этом может помочь счет каждого повторения вслух.
- Амплитуда движения должна быть такой, чтобы вы не чувствовали боль. Если у вас есть вопросы о том, как выполнять те или иные упражнения, проконсультируйтесь со своим медицинским сотрудником.
-
Некоторые из этих упражнений можно выполнять лежа, сидя или стоя. Очень важно выполнять их в удобном положении, сохраняя правильную осанку. Ниже представлены несколько рекомендаций по улучшению осанки:
- Смотрите вперед, слегка прижав подбородок к груди.
- Если вы сидите, выбирайте стул со спинкой. Сядьте прямо и поставьте ноги на пол. Колени должны быть на одной линии с лодыжками, а плечи — на одной линии с бедрами.
- Если вы стоите, бедра, колени и лодыжки должны находиться на одной линии с плечами. Ступни должны быть полностью на полу.
Глубокая дыхательная гимнастика
Удобнее всего выполнять это упражнение лежа на спине. Вы также можете выполнять его стоя или сидя.
- Положите одну или обе руки себе на живот.
- Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться (см. рисунок 1), но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
- Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
Рисунок 1. Глубокая дыхательная гимнастика
Повторите 10 раз.
Вращение плечами назад
- Исходное положение — руки свободно опущены вдоль туловища.
-
Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2). Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно.
Рисунок 2. Круговое вращение плечами
Повторите 10 раз.
Если вы ощущаете некоторое стеснение в области грудной клетки, начните с меньших кругов. Увеличивайте их по мере расслабления мышц.
Упражнения в положении сидя
Марш в положении сидя
- Сядьте в кресло с подлокотниками. Положите руки на подлокотники, а ноги поставьте ровно на пол.
-
Медленно поднимите одно колено, не откидываясь назад (см. рисунок 3). Для этого держитесь за подлокотники.
Рисунок 3. Поднятие колена
- Опустите ногу и поставьте ступню на пол.
- Выполните это упражнение другой ногой.
Повторите 10 раз для каждой ноги.
Сжатие ягодиц
- Сядьте в кресло с подлокотниками. Положите руки на подлокотники, а ноги поставьте ровно на пол. Убедитесь, что сидите прямо.
-
Плотно сожмите ягодицы (мышцы ягодиц) на 3 секунды (см. рисунок 4). Лучше всего считать вслух.
Рисунок 4. Сжатие ягодиц
- Расслабьте ягодицы.
Повторите 10 раз.
Поочередные разгибания ног в колене
- Сядьте на стул. Поставьте ступни на пол.
- Выпрямите одну ногу, насколько это возможно. Задержите на 1–2 секунды (см. рисунок 5).
-
Рисунок 5. Выпрямление ноги
- Поставьте ногу на пол.
- Выполните это упражнение другой ногой.
Повторите 10 раз для каждой ноги.
Подъем пяток и пальцев ног
Можно выполнять это упражнение обеими стопами одновременно. Если вы решили выполнять упражнение сначала одной стопой, потом другой, сделайте по 10 повторений для каждой стопы.
- Сядьте на стул и поставьте ступни на пол.
- Поднимайте пальцы ног вверх, по направлению к носу, не отрывая пятки от пола (см. рисунок 6 слева). Затем расслабьте стопы.
- Опустите пальцы ног на пол и постарайтесь поднять пятки над полом (см. рисунок 7 справа). Затем расслабьте стопы.
Рисунок 6. Подъем пальцев ног (слева) и пяток (справа)
Повторите 10 раз. Если вы выполняете это упражнение сначала одной стопой, потом другой, сделайте по 10 повторений для каждой стопы.
Вращение стопой
- Лягте на спину или сядьте в кровати или на стуле.
-
Сделайте 10 вращений одной стопой по часовой стрелке (вправо) (см. рисунок 8).
Рисунок 8. Вращение стопой
- Измените направление и сделайте 10 вращений стопой против часовой стрелки (влево).
- Выполните это упражнение другой ногой.
Упражнения в положении стоя
Выполняя эти упражнения, держитесь за устойчивую поверхность, чтобы сохранить равновесие. Дома и в больнице вы можете использовать поверхность стола или устойчивый стул. В больнице вы также можете использовать поднятые перила кровати или поручни в коридоре.
Мини-приседания
- Встаньте на расстоянии 6–12 дюймов (15–30 сантиметров) от устойчивой поверхности. Поставьте ноги на ширину плеч.
-
Медленно сгибайте тазобедренные и коленные суставы, пока колени не окажутся под углом около 45 градусов (см. рисунок 5). Спину держите прямо.
Рисунок 9. Сгибание в тазобедренных и коленных суставах
- Медленно выпрямляйте тазобедренные и коленные суставы, сжимая мышцы ягодиц и передней поверхности бедра, пока не выпрямитесь.
Повторите 10 раз.
Махи ногами в сторону в положении стоя
При выполнении этого упражнения стойте прямо. Не наклоняйтесь в сторону или вперед.
-
Отведите одну ногу в сторону носком вперед (см. рисунок 10).
Рисунок 10. Поднятие ноги в сторону
- Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз. Затем повторите упражнение другой ногой.
Укрепление мышц бедра в положении стоя
-
Согните ногу в колене, подтянув пятку к ягодицам. Колени обеих ног должны оставаться на одном уровне (см. рисунок 11). Держитесь прямо и не сгибайте бедро.
Рисунок 11. Сгибание ноги в колене
- Опустите ступню обратно на пол.
Повторите 10 раз. Затем повторите упражнение другой ногой.
Подъем пяток
- Поставьте ноги на ширину около 6 дюймов (15 сантиметров).
-
Медленно поднимайтесь на носки, отрывая пятки от пола (см. рисунок 12).
Рисунок 12. Подъем пяток
- Медленно опустите пятки на пол.
Повторите 10 раз.
Глубокая дыхательная гимнастика
В конце тренировки вы можете 5 раз повторить глубокую дыхательную гимнастику.
Службы поддержки
Мы рекомендуем вам продолжать заниматься тем, что вам нравится. Если у вас есть вопросы о возвращении к своему привычному образу жизни или лимфедеме, поговорите со своим медицинским сотрудником или лимфологом. Возможно, вам также помогут перечисленные ниже службы поддержки.
Американское общество по борьбе с раком (American Cancer Society, ACS)
www.cancer.org
800-227-2345
ACS предоставляет информацию о диагностике и лечении лимфедемы
Сеть образования и научных исследований в сфере заболеваний лимфатической системы (Lymphatic Education and Research Network, LE&RN)
www.lymphaticnetwork.org
516-625-9675
LE&RN предоставляет информацию о диагностике и лечении лимфедемы, а также ресурсы и образовательные материалы.
Национальный институт рака (National Cancer Institute, NCI)
www.cancer.gov
800-4-CANCER (800-422-6237)
NCI предоставляет информацию о диагностике и лечении лимфедемы.
Национальная сеть больных лимфедемой (National Lymphedema Network)
www.lymphnet.org
415-908-3681
Национальная сеть больных лимфедемой предоставляет информацию о диагностике и лечении лимфедемы, а также ресурсы и образовательные материалы.
Программа Step Up, Speak Out
www.stepup-speakout.org
Программа Step Up, Speak Out предоставляет информацию и учебные материалы о лимфедеме.