这些信息介绍了一些有助于控制腿部、下半身或两者淋巴水肿（肿胀）的锻炼。
有助于控制淋巴水肿的锻炼被称为消肿练习。 这类练习是控制淋巴水肿的重要组成部分。 有助于淋巴液在身体各处流动， 也会有助于您更好地活动。
开始进行这类练习之前，请咨询您的医疗保健提供者。 他们可能会改变练习的频率或重复次数， 还可能会调整您做某些锻炼的方式。 请遵循他们的指示操作。
与任何锻炼计划一样，重要的是要随着时间推移而逐渐增加强度。 开始时减少重复次数，缩短保持时间。 然后逐渐增加重复次数，延长保持时间。 这样可以让肌肉适应练习。
一般指示
- 请按照本资源列出的顺序依次进行相关练习。
- 如果可以，每项练习重复 10 次。 大声数出每次重复的次数会很有帮助。
- 每天进行 2 次这些练习。
最好完成本资源中的所有练习。 但如果时间有限，您可以选择进行坐姿练习或站姿练习。
进行这类锻炼前应完成的事项
- 穿着舒适。 衣物不应限制您的活动。
- 如果您有绷带或加压服装，锻炼时请穿上。
进行这类锻炼时应采取的措施
- 请勿屏住呼吸。 大声数出每次重复的次数会有所帮助。
- 在不感到疼痛的情况下尽量多保持活动。 如果您对如何进行这类锻炼有任何疑问，请咨询保健提供者。
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您可以躺下、坐着或站立进行其中某些练习。 最重要的是以舒适的体位做这些运动，同时保持良好姿势。 以下是一些保持良好姿势的建议：
- 目视前方，下巴微收。
- 如果采用坐姿，请选择使用支撑靠椅。 坐直，双脚平放在地面上。 保持膝盖与脚踝处于同一直线，肩膀与臀部处于同一直线。
- 如果采用站姿，臀部、膝盖和脚踝应与肩膀保持在同一直线上。 双脚平放在地面上。
深呼吸练习
仰卧时进行这项练习最为简单。 您还可以在坐下或站立时进行该练习。
- 将一只手或两只手放在腹部。
- 用鼻子慢慢深吸气。 腹部应隆起（见图 1），但上胸部应保持静止和放松。
- 噘起嘴唇慢慢呼气（像吹蜡烛一样）。 呼气时，缓慢而轻柔地将腹部拉向脊柱。
图 1. 深呼吸练习
重复练习 10 次。
向后肩部滚动
- 开始时保持手臂放松，置于身体两侧。
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以圆周运动的方式，将您的肩部向前、向上、向后和向下移动（见图 2）。 尽量使圆圈尽可能大，并且同时移动双肩。
图 2. 肩部划圈
重复练习 10 次。
如果胸部有一些紧绷感，可以从较小的圆圈开始。 随着肌肉放松，再增大圆圈。
坐姿练习
坐姿提膝
- 坐在带有扶手的椅子上。 将双臂放在扶手上，双脚平放在地板上。
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缓慢抬高一侧膝盖，不要向后倾斜（见图 3）。 握住扶手，防止身体后仰。
图 3. 抬起膝盖
- 放低腿部，将脚放回地面。
- 用另一侧腿重复该练习。
每侧腿重复 10 次。
臀部挤压
- 坐在带有扶手的椅子上。 将双臂放在扶手上，双脚平放在地板上。 确保坐直。
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夹紧臀部（臀部肌肉），持续 3 秒钟（见图 4）。 建议大声数数。
图 4. 挤压臀部
- 放松臀部。
重复练习 10 次。
交替伸展膝盖
- 坐在椅子上。 双脚平放在地板上。
- 尽可能将单侧腿伸直。 保持该姿势数到 1（见图 5）。
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图 5. 伸直腿部
- 将脚放回地面。
- 用另一侧腿重复该练习。
每侧腿重复 10 次。
脚跟/脚趾抬高
您可以用双脚同时做这项练习。 如果选择每次用一只脚进行练习，请确保每只脚重复 10 次。
- 坐在椅子上，双脚平放在地板上。
- 脚趾向上弯曲，朝向鼻子，同时保持脚跟着地（见图 6，左）。 然后，放松腿部。
- 脚趾向下指向地板，并尝试将脚跟抬离地板（见图 7 右）。 然后，放松腿部。
图 6. 抬起脚趾（左）和脚跟（右）
重复练习 10 次。 如果每次只用一只脚进行这项练习，则每只脚重复 10 次。
脚踝转圈
- 仰卧或坐在床上或椅子上。
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顺时针旋转脚踝（向右）10 次（见图 8）。
图 8. 转动脚踝
- 转换方向，逆时针（向左）转动脚踝 10 次。
- 用另一侧脚踝重复该练习。
站姿练习
进行这些练习时，请抓住稳固的表面以保持平衡。 居家和住院期间，您可以使用台面、桌面或稳固的椅子。 在医院里，您也可以使用锁定的床栏或走廊扶手。
浅蹲练习
- 站在距离稳固表面 6 到 12 英寸（15 到 30 厘米）的位置。 双脚分开，与肩同宽。
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慢慢弯曲臀部和膝盖，直到膝盖成 45 度角（见图 9）。 保持背部挺直。
图 9. 弯曲臀部和膝盖
- 慢慢伸直臀部和膝盖，同时挤压臀部和大腿前侧肌肉，直到站直。
重复练习 10 次。
站姿侧踢
进行这项练习时要保持站直。 请勿侧倾或前倾。
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将一条腿抬到一侧，同时保持脚趾向前（见图 7）。
图 10. 向侧面抬升腿部
- 保持这个姿势 5 秒，然后回到起始姿势。
重复练习 10 次。 然后，用另一条腿再进行该练习。
站姿腘绳肌卷曲
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弯曲膝盖，使脚跟靠近臀部。 使两个膝盖保持同一高度（见图 11）。 站直，不要弯曲臀部。
图 11. 弯曲膝盖
- 把脚放回到地板上。
重复练习 10 次。 然后，用另一条腿再进行该练习。
提跟练习
- 分开双脚，使其保持约 6 英寸（15 厘米）的间距。
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慢慢踮起脚尖，将脚跟抬离地面（见图 12）。
图 12. 抬起脚跟
- 慢慢放下脚跟回到地面。
重复练习 10 次。
深呼吸练习
您可能需要再重复 5 次深呼吸练习以结束锻炼。
支持服务
我们鼓励您继续进行您喜欢的所有活动。 如果您对日常活动或淋巴水肿有任何疑问，请咨询您的医疗保健提供者或淋巴水肿治疗师。 以下支持服务也可能有所帮助。
美国癌症协会 (ACS)
www.cancer.org
800-227-2345
ACS 分享有关淋巴水肿诊断和治疗的信息
淋巴教育与研究网络 (LE&RN)
www.lymphaticnetwork.org
516-625-9675
LE&RN 分享有关淋巴水肿诊断和治疗的信息，以及资源和教育材料。
美国国家癌症研究所 (NCI)
www.cancer.gov
800-4-CANCER (800-422-6237)
NCI 分享有关淋巴水肿诊断和治疗的信息。
全国淋巴水肿网络
www.lymphnet.org
415-908-3681
全国淋巴水肿网络分享有关淋巴水肿诊断和治疗的信息，以及资源和教育材料。
Step Up, Speak Out
www.stepup-speakout.org
Step Up, Speak Out 分享有关淋巴水肿的资源和教育材料。