Эта информация описывает 2 уровень программы базовых упражнений, которая поможет вам восстановить свою физическую форму.
Эта программа упражнений нацелена на укрепление основных мышечных групп, задействованных в повседневной активности. Регулярные упражнения с сопротивлением (от силы тяжести до эластичных лент или гантелей) помогут вам:
- вернуться к выполнению повседневных дел;
- увеличить мышечную силу.
Для восстановления физической формы вам также показана и другая физическая нагрузка, например ходьба. Ваш терапевт-реабилитолог может изменить программу упражнений с учетом ваших потребностей. Проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником перед началом этой программы.
Советы по выполнению упражнений
- Оденьтесь удобно. Одежда не должна ограничивать ваших движений. Вы можете надеть больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
- Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Выполняйте движения на выдохе.
- При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание. Во время упражнений считайте вслух, чтобы дыхание было равномерным.
- Выполняйте некоторые упражнения перед зеркалом, чтобы сохранять правильную форму и позу.
- Ваш терапевт может дать вам эластичную ленту для упражнений (Thera-Band®). Используйте ее в качестве сопротивления при выполнении упражнений. Выполняйте инструкции своего терапевта.
- Выполните все движения неспеша. При медленных, контролируемых движениях:
- задействуется большее количество мышечных волокон;
- укрепляется каждая часть мышцы.
- Прилагайте такое же усилие при завершении движения какое вы прилагали при его начале. Это особенно важно при выполнении укрепляющих упражнений.
- Например, выполняя упражнение на бицепс, опускайте руку так же медленно и с такой же степенью контроля как и при ее подъеме. Опускание руки таким образом называется «продление сокращения». Оно укрепляет мышцу в большей степени, чем только подъемы вверх.
- Прекратите выполнять упражнение, если оно вызывает боль или дискомфорт, и скажите об этом физиотерапевту. Вы можете продолжать выполнять другие упражнения.
Физическая нагрузка
Полумостик
-
Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на кровать. Руки положите вдоль туловища (см. рисунок 1).
Рисунок 1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
- Напрягите мышцы брюшной стенки (живота) и ягодиц.
-
Оттолкнитесь ступнями и приподнимите ягодицы на 3-4 дюйма (7,5-10 см) от кровати (см. рисунок 2).
Рисунок 2. Подъем на ступнях
- Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд.
- После этого медленно опустите ягодицы обратно на кровать.
- Повторите 10 раз.
Мини-приседания
- Для поддержания равновесия в положении стоя возьмитесь за спинку устойчивого стула, поднятые перила кровати или поручень в коридоре.
-
Ступни должны находиться на расстоянии 6-12 дюймов (15-30 см) от кровати или стола.
Поставьте ноги на ширине плеч. Спину держите прямо (см. рисунок 3).
Рисунок 3. Сгибание в тазобедренных и коленных суставах
- Медленно сгибайте тазобедренные и коленные суставы, пока колени не окажутся под углом около 45 градусов (см. рисунок 3).
- Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
- Медленно распрямите тазобедренные и коленные суставы, пока не встанете прямо.
- Повторите 10 раз.
Подъем пяток
- Для поддержания равновесия в положении стоя возьмитесь за спинку устойчивого стула, поднятые перила кровати или поручень в коридоре.
- Поставьте ступни на расстоянии около 6 дюймов (15 см) друг от друга.
-
Медленно поднимитесь на пальцы ног, поднимая пятки от пола (см. рисунок 4).
Рисунок 4. Подъем пяток от пола
- Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд.
- Медленно опустите пятки на пол.
- Повторите 10 раз.
Укрепление мышц бедра в положении стоя
- Для поддержания равновесия в положении стоя возьмитесь за спинку устойчивого стула, поднятые перила кровати или поручень в коридоре.
-
Согните левую ногу в колене, подтянув пятку по направлению к ягодицам. Колени обеих ног должны оставаться на одном уровне (см. рисунок 5). Держитесь прямо и не сгибайте тазобедренные суставы.
Рисунок 5. Сгибание ноги в колене
- Опустите ступню обратно на пол.
- Повторите 10 раз.
- Выполните это упражнение для правой ноги.
Разгибание бедра в положении стоя
- Для поддержания равновесия в положении стоя возьмитесь за спинку устойчивого стула, поднятые перила кровати или поручень в коридоре.
-
Разогните левую ногу в тазобедренном суставе, отведя ее назад и не сгибая в колене. Стойте прямо (см. рисунок 6). Не наклоняйтесь вперед.
Рисунок 6. Разгибание ноги с отведением назад
- Удерживайте положение в течение 5 секунд.
- Переместите ногу вперед и поставьте ее на пол рядом с другой ногой.
- Повторите 10 раз.
- Выполните это упражнение для правой ноги.
Махи ногами в сторону в положении стоя
- Для поддержания равновесия в положении стоя возьмитесь за спинку устойчивого стула, поднятые перила кровати или поручень в коридоре. Стойте прямо. Не наклоняйтесь в сторону или вперед.
-
Отведите правую ногу в сторону носком вперед (см. рисунок 7).
Рисунок 7. Поднятие ноги в сторону
- Удерживайте положение в течение 5 секунд.
- Верните поднятую ногу обратно и приставьте к другой ноге.
- Повторите 10 раз.
- Выполните это упражнение для левой ноги.
Подъем рук
- Сядьте или встаньте в удобное положение. Спину держите прямо, плечи опущены, смотрите прямо перед собой.
-
Поднимайте руки в стороны до уровня плеч, не сгибая их в локтях (см. рисунок 8).
Рисунок 8. Поднятие рук в стороны
- Удерживайте положение в течение 5 секунд.
- Опустите руки вдоль туловища.
- Повторите 10 раз.
Разгибание трицепса
- Сядьте в удобное положение, спину держите прямо, плечи опущены, смотрите прямо перед собой.
-
Возьмите эластичную ленту для упражнений обеими руками. Расположите руки перед грудью, подняв локти в стороны параллельно полу (см. рисунок 9).
Рисунок 9. Выпрямление рук с использованием эластичной ленты.
- Полностью разогните локти, выпрямив руки в стороны. Удерживайте растянутую ленту на уровне груди (см. рисунок 9).
- Согните локти и медленно возвратите кисти к груди, не опуская верхнюю часть руки.
- Повторите 10 раз.
Укрепление бицепса
- Сядьте в удобное положение, спину держите прямо, плечи опущены, смотрите прямо перед собой. Правая рука прямая, локоть прижат к туловищу.
-
Поместите один конец ленты для упражнений под правой ступней. Возьмите другой конец правой рукой (см. рисунок 10).
Рисунок 10. Укрепление бицепса с помощью эластичной ленты
- Прижимая руку к туловищу, согните ее в локте и поднимите кисть к правому плечу (см. рисунок 10).
- Удерживайте положение в течение 5 секунд.
- Опустите руку в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
- Выполните это упражнение левой рукой, поместив конец ленты под левую ступню.
Отведение лопаток
- Сядьте в удобное положение, спину держите прямо, плечи опущены, смотрите прямо перед собой.
-
Возьмитесь за оба конца эластичной ленты. Поднимите руки на высоту плеч, не распрямляя локти и удерживая кисти перед грудью.
Растяните ленту, чтобы почувствовать сопротивление (см. рисунок 11).
Рисунок 11. Отведение рук назад и сжатие лопаток
- Отведите руки назад, чтобы они были немного позади туловища, при этом сжимая лопатки (см. рисунок 11).
- Удерживайте положение в течение 5 секунд.
- Удерживая руки в поднятом положении, переместите их вперед, чтобы кисти снова оказались перед грудью.
- Повторите 10 раз.
Отжимания в положении сидя
- Сядьте удобно в кресло с подлокотниками. Спину держите прямо, плечи опущены, смотрите прямо перед собой.
- Положите руки на подлокотники кресла. Поставьте ноги на ширину плеч ровно под коленями.
-
Примите такую позу, как будто вы собираетесь встать (см. рисунок 12).
Рисунок 12. Подъем тела с сиденья
- Разогните локти и приподнимайте ягодицы с сиденья, пока локти не распрямятся. Поднимите ягодицы как можно выше, даже если у вас не получается полностью встать с кресла (см. рисунок 12).
- Медленно опуститесь на сиденье кресла, сгибая локти.
- Повторите 10 раз.