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本信息介绍了一般练习计划的 2 级内容,将有助于您的身体恢复。
本练习计划可以锻炼您日常活动中使用的主要肌肉群。 施加阻力的常规练习(如重力、橡皮筋或手部负重)会对您有所帮助:
- 恢复日常活动。
- 增加肌肉力量。
此外,您还应进行有助于增强力量的其他锻炼,如散步。 您的康复治疗师可能会根据您的需求更改练习计划。 在您开始本计划之前,请咨询您的医疗保健提供者。
练习技巧
- 穿着舒适。 应穿着不会限制您活动的衣服。 您可以穿着医院的病号服、睡衣或运动服。
- 用鼻子吸气,用嘴呼气。 呼气时做相应的练习动作。
- 做这些练习时请不要屏住呼吸。 在练习过程中大声计数,以保持呼吸的均匀节奏。
- 在镜子前进行某些练习,以保持正确的体形和姿势。
- 您的治疗师可能会给您一根弹力运动绳 (Thera-Band®)。 锻炼时使用该运动绳来施加阻力。 遵循治疗师的指示。
- 缓慢地完成所有动作。 进行缓慢的自控动作将会:
- 使用更多的肌肉纤维。
- 帮助您加强肌肉的每一部分。
- 结束动作时,应与开始动作时一样用尽全力。 强化锻炼期间尤其需要进行这类练习。
- 例如,当做肱二头肌弯曲运动时,请缓慢放下手臂,并像举起手臂时一样进行控制。 这种放下手臂的方式会产生“伸长收缩”的功效,比单纯的向上弯曲运动更能增强肌肉。
- 停止任何引起您疼痛或不适的练习,并告知您的物理治疗师。 您可以继续做其他练习。
练习
桥式运动
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保持仰卧,双膝弯曲,双脚放在床上。 将手臂置于身体两侧(见图 1)。
图 1. 保持仰卧,双膝弯曲
- 收紧腹部(肚子)和臀部的肌肉。
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双脚用力,将臀部抬离床面 3 到 4 英寸(见图 2)。
图 2. 双脚用力抬升臀部
- 保持该姿势 5 秒。
- 然后,慢慢将臀部放回床上。
- 重复练习 10 次。
浅蹲练习
- 站立时,抓住稳定的椅背、锁定的床扶手或走廊扶手以保持平衡。
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把双脚放在离床或柜台 6 到 12 英寸的地方。 双脚保持分开并与肩同宽。 保持背部挺直(见图 3)
图 3. 弯曲臀部和膝盖
- 慢慢弯曲臀部和膝盖,直到膝盖成 45 度角(见图 3)。
- 保持该姿势 5 秒。
- 慢慢伸直臀部和膝盖,直到站直。
- 重复练习 10 次。
提跟练习
- 站立时,抓住稳定的椅背、锁定的床扶手或走廊扶手以保持平衡。
- 双脚分开约 6 英寸。
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慢慢踮起脚尖,将脚跟抬离地面(见图 4)。
图 4. 将脚跟抬离地面
- 保持该姿势 5 秒。
- 慢慢放下脚跟回到地面。
- 重复练习 10 次。
站姿腘绳肌卷曲
- 站立时,抓住稳定的椅背、锁定的床扶手或走廊扶手以保持平衡。
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弯曲左膝,使脚跟靠近臀部。 使两个膝盖保持同一高度(见图 5)。 站直,不要弯曲臀部。
图 5. 弯曲膝盖
- 把脚放回到地板上。
- 重复练习 10 次
- 用右腿重复该练习。
站姿髋关节伸展
- 站立时,抓住稳定的椅背、锁定的床扶手或走廊扶手以保持平衡。
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左腿向后伸展至臀部,同时保持膝盖伸直。 保持站直(见图 6)。 请勿身体前倾。
图 6. 向后伸展腿部
- 保持 5 秒。
- 把腿部向前伸,放在另一条腿旁边的地板上休息。
- 重复练习 10 次。
- 用右腿重复该练习。
站姿侧踢
- 抓住稳定的椅背、锁定的床扶手或走廊扶手以保持平衡。 保持站直。 请勿侧倾或前倾。
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将右腿抬到一侧,同时保持脚趾向前(见图 7)。
图 7. 向侧面抬升腿部
- 保持 5 秒。
- 收回抬起的腿,直至碰到另一条腿。
- 重复练习 10 次
- 用左腿重复该练习。
手臂上举练习
- 保持舒适的站姿或坐姿,背部挺直,肩膀靠后,头部朝前。
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将您的手臂向外举到身体两侧,直到达到肩膀高度,同时保持肘部伸直(见图 8)。
图 8. 将您的手臂向外举到身体两侧
- 保持 5 秒。
- 将您的手臂放回身体两侧。
- 重复该练习 10 次。
肱三头肌拉伸
- 保持舒适的坐姿,背部挺直,肩膀靠后,头部朝前。
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双手抬起弹力运动绳。 双手置于胸前,肘部向身体两侧抬起,与地面保持平行(见图 9)。
图 9. 用弹力绳拉伸手臂
- 完全伸直肘部,直到双臂向身体两侧伸展。 将拉伸的运动绳与胸口保持齐平(见图 9)。
- 弯曲手肘,慢慢把双手放回胸口,同时保持上臂抬起。
- 重复练习 10 次。
肱二头肌弯举
- 保持舒适的坐姿,背部挺直,肩膀靠后,头部朝前。 保持右臂伸直,肘部放在身体两侧。
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把运动绳的一端压在右脚下面。 用右手握住弹力绳的另一端(见图 10)。
图 10. 用弹力绳进行肱二头肌弯举
- 手臂靠近身体一侧,弯曲肘部,然后将手移向右肩(见图 10)。
- 保持 5 秒。
- 将手放回到初始位置。
- 重复练习 10 次。
- 使用左手和左脚重复该练习。
肩胛骨后缩
- 保持舒适的坐姿,背部挺直,肩膀靠后,头部朝前。
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每只手各握住运动绳的一端。 双臂抬起至与肩同高,保持肘部弯曲,双手放在胸前。 拉伸运动绳以施加阻力(见图 11)。
图 11. 向后移动双臂,将肩胛骨挤压到一起
- 向后移动双臂,使其略处于身后,同时将肩胛骨挤压到一起(见图 11)。
- 保持 5 秒。
- 在保持双臂抬起的同时,将双臂向前伸展,使双手再次放在胸前。
- 重复练习 10 次。
坐姿挺身
- 舒适地坐在带有扶手的椅子上。 保持背部挺直,肩膀靠后,头部朝前。
- 把双手放在椅子的扶手上。 双脚分开与肩同宽,处于膝盖的正下方。
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调整好要站起来的姿势(见图 12)。
图 12. 把身体从座位上抬起来
- 伸直肘部,将臀部抬离座位,直到肘部拉直。 即使您无法完全离开椅子,也请尽量抬高臀部(见图 12)。
- 弯曲肘部,同时慢慢将自己放回椅子上。
- 重复练习 10 次。