本信息介绍了有助于舒展和加强呼吸肌的呼吸练习。 开展此类练习可以帮助您从引起呼吸困难的感染中恢复过来，如肺炎、支气管炎和 COVID-19。
开始任何锻炼之前，请咨询您的医疗保健提供者，了解是否应遵循任何安全指南。 如果出现超出轻微不适的疼痛，请停止锻炼并咨询医疗保健提供者。
横膈膜、胸壁（胸腔）和腹部肌肉（腹肌）可帮助您呼吸。
- 横膈膜是分隔胸腔和腹腔的肌肉。 当您吸气时，该部位会变得紧绷。 多做深呼吸有助于增强这块肌肉的力量。
- 呼气时，尤其是咳嗽时，胸壁和腹部肌肉会变得紧绷。 噘起嘴唇用力呼气（像吹蜡烛一样）有助于增强这些肌肉的力量。
如果您患有 COVID-19 或其他呼吸道感染，请仅在独自一人时进行这些练习。 深而有力的呼吸会将细菌和病毒释放到空气中，感染您附近的人。
固定式咳嗽
咳嗽时用枕头压住腹部，可以让咳嗽更有力，并减轻疼痛。 这称为固定式咳嗽。 您可以在任何需要咳嗽的时候使用固定式咳嗽法，包括在进行以下练习时（见图 1）。
图 1. 固定式咳嗽
每天可以练习 3 次（上午、下午和晚上）。
肩部滚动
肩环转是开始运动的一个很好的练习，因为它能够轻轻伸展您的胸部和肩部肌肉。
- 舒适地坐在或靠在床上，双臂放松置于身体两侧。
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以圆周运动的方式，将您的肩部向前、向上、向后和向下移动（见图 2）。
图 2. 肩部滚动
- 重复练习 5 次。
使圆周尽可能大，请注意同时移动双肩。 如果您的胸部有一些紧绷感，从较小的圆圈开始，并随着肌肉的放松而增大圆圈。
腹式呼吸
这项运动有助于放松胸壁和腹部肌肉。
- 仰卧或坐在支撑靠椅上。
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将一只手或两只手放在腹部（见图 3）。
图 3. 腹式呼吸
- 用鼻子慢慢深吸气。 腹部应隆起，但上胸部应保持静止和放松。
- 噘起嘴唇慢慢呼气（像吹蜡烛一样）。 呼气时，缓慢而轻柔地将腹部拉向脊柱。
- 重复练习 5 次。
肩胛骨挤压练习
肩胛骨挤压练习是帮助扩张胸壁和移动肋骨的好方法，以便您进行更深层次的呼吸。
- 坐在支撑靠椅上或靠在床上。
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双臂放松置于身体两侧，手掌朝上。 轻轻向后和向下挤压肩胛骨（见图 4）。 胸部应会鼓起来。
图 4. 肩胛骨挤压练习
- 用鼻子吸气，噘起嘴唇呼气（像吹蜡烛一样）。
- 放松一两秒钟，然后重复 5 次。
过头胸部伸展运动
过头胸部伸展运动是放松胸部肌肉的好方法，有助于空气进出肺部。 这有助于增加全身的含氧量。
- 坐在支撑靠椅上或靠在床上。
- 轻轻向后和向下挤压肩胛骨。
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双手握在一起，慢慢地将双手举过头顶，越高越好，同时深吸一口气（见图 5）。
图 5. 过头胸部伸展运动
- 在呼气的同时，慢慢将手放回原处。
- 放松一到两秒钟，然后重复 5 次。
快速吸气
这项练习可以增强横膈膜的力量，帮助吸入更多空气。
- 坐在支撑靠椅上或靠在床上。
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用鼻子深吸一口气，然后迅速用鼻子吸气至少 3 次（请勿呼气）（见图 6）。
图 6. 快速吸气
- 噘起嘴唇慢慢呼气（像吹蜡烛一样）。
- 放松一两秒钟，然后重复 3 次。
4-8-8 深呼吸法
这项练习可以增加全身的含氧量。
- 坐在支撑靠椅上或靠在床上。
- 用鼻子吸气 4 秒钟。
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如果可以，屏住呼吸 8 秒钟（见图 7）。
图 7. 4-8-8 深呼吸法
- 噘起嘴唇呼气（像吹蜡烛一样）持续 8 秒。
- 放松一到两秒钟，然后重复 3 次。