本資訊描述了可以幫助伸展和增強呼吸肌肉的呼吸練習。 這些練習能助您從肺炎、支氣管炎和 COVID-19 等引起呼吸問題的感染中恢復。
在開始任何練習前，請向保健提供者諮詢，以了解您應否遵循任何安全準則。 如您經歷的疼痛超出了輕微不適的程度，請停止練習，並與保健提供者交談。
您的橫膈膜、胸壁（胸腔）和腹部肌肉（腹肌）可助您呼吸。
- 橫膈膜是分隔胸腔和腹腔的肌肉。 當您吸氣時，該部位會變得很緊。 進行額外深呼吸有助增強這塊肌肉。
- 呼氣（尤其是咳嗽）時，胸壁和腹部肌肉會變緊。 嘟嘴用力呼氣（就像吹蠟燭一樣）有助增強這些肌肉。
如您患有 COVID-19 或其他呼吸道感染，請僅在獨自一人時進行這些練習。 深而有力的呼吸會將細菌和病毒釋放到空氣中，並感染附近人士。
固定式咳嗽
咳嗽時用枕頭抵住腹部有助加劇咳嗽，減輕疼痛。 這稱為固定式咳嗽。 您在任何需要咳嗽的時候均可以進行固定式咳嗽，包括在進行這些練習時（請參閱圖 1）。
圖 1. 固定式咳嗽
每個練習每日可以進行 3 次（早、午、晚）。
膊頭旋轉
在剛開始時，膊頭旋轉是一個很好的練習，因為它可以溫和地伸展胸部和肩部肌肉。
- 舒適地坐在床上或向後靠在床上，雙臂放鬆，垂在身體兩側。
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肩膀以打圈的方式向前、向上、向後和向下旋動（見圖 2）。
圖 2. 膊頭旋轉
- 重複 5 次。
盡量將圓圈畫大，同時移動雙肩。 如您的胸部有些緊繃，則請先畫較小的圓圈，然後隨著肌肉放鬆而將其逐漸畫大。
腹式呼吸
這項運動能助您放鬆胸壁和腹部肌肉。
- 仰臥或坐在具支撐力的椅子上。
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將一隻手或雙手放在腹部（見圖 3）。
圖 3. 腹式呼吸
- 透過鼻子慢慢深呼吸。 你的腹部應該會隆起，但上胸應該保持靜止和放鬆。
- 嘟起嘴唇，慢慢呼氣（像吹蠟燭一樣）。 呼氣時，輕緩地將腹部拉向脊椎。
- 重複 5 次。
肩胛擠壓
肩胛擠壓是有助擴張胸壁和移動肋骨的好方法，讓您能進行更深的呼吸。
- 坐在具支撐力的椅子上或靠在床上。
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雙臂放鬆，置於身體兩側，將手掌翻轉至向上。 輕輕向後和向下擠壓肩胛（見圖 4）。 胸部應該會鼓起。
圖 4. 肩胛擠壓
- 利用鼻子吸氣，然後嘟起嘴唇呼氣（就像吹蠟燭一樣）。
- 放鬆一至兩秒，然後重複 5 次。
過頭胸部伸展
過頭胸部伸展是放鬆胸部肌肉並幫助空氣進出肺部的好方法。 這將有助增加全身的氧氣量。
- 坐在具支撐力的椅子上或靠在床上。
- 輕輕向後和向下擠壓肩胛。
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雙手併攏，慢慢將雙手舒適地舉過頭頂，同時深呼吸（見圖 5）。
圖 5. 過頭胸部伸展
- 慢慢將手降回，同時呼氣。
- 放鬆一至兩秒，然後重複 5 次。
快速吸鼻
這項練習能助您增強橫膈膜，助您呼吸更多空氣。
- 坐在具支撐力的椅子上或靠在床上。
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以鼻子深吸一口氣，然後用鼻子快速吸氣至少 3 次（不要吐氣）（見圖 6）。
圖 6. 快速吸鼻
- 嘟起嘴唇，慢慢呼氣（像吹蠟燭一樣）。
- 放鬆一至兩秒，然後重複 3 次。
深呼吸 4-8-8
這是一項能增加全身含氧量的運動。
- 坐在具支撐力的椅子上或靠在床上。
- 透過鼻子吸氣 4 秒鐘。
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如果可以，屏住呼吸 8 秒鐘（見圖 7）。
圖 7. 深呼吸 4-8-8
- 嘟嘴呼氣（就像吹蠟燭一樣）8 秒鐘。
- 放鬆一至兩秒，然後重複 3 次。