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本信息介绍了如何进行简单的椅子运动，这些运动可增强体力，帮助您更加轻松地活动。
如果您患有特定疾病，例如：
- 血块
- 骨折
- 骨骼脆弱
- 脊柱、手臂或腿部最近做过手术
则您可能需要修改或跳过某些练习。 医疗保健提供者将告知您可以进行哪些运动。 如果您有任何担忧，请咨询您的医疗保健提供者。
如果在进行此类运动时出现新发疼痛或疼痛加剧，也应告诉您的医疗保健提供者。 做这些运动时，应该仅感觉到轻微拉伸感。 不应该引起疼痛。
如果出现胸闷、头晕或呼吸短促，请停止锻炼。 如果休息后症状仍未缓解，请致电 911。
椅子运动的小贴士
- 尝试每次进行该练习 30 秒。 如果您在 30 秒前需要停下来，没关系。 仅需按时准备好开始下一次练习即可。
- 在练习过程中大声计数，以保持呼吸的均匀节奏。
- 请谨记，稍微运动也胜过完全不运动。
- 进行这类运动时请用鼻子吸气，用嘴呼气。 请不要屏住呼吸。
运动物品
开始练习前，应准备好以下物品：
- 带有扶手的椅子
- 枕头
脚跟/脚趾抬高
您可以用双脚同时做这项练习。
- 开始时，双脚平放在地板上。 脚趾向上，朝向鼻子，同时保持脚跟着地（见图 1）。
- 然后，脚趾向下指向地板，并尝试将脚跟抬离地板（见图 1）。
- 如果可以，重复进行步骤 1 和 2，持续 30 秒。
图 1. 脚跟/脚趾抬高
坐姿提膝
- 坐在带有扶手的椅子上。
- 开始时，双脚平放在地板上。
- 缓慢抬高一侧膝盖，不要向后倾斜（见图 2）。 您可以握住扶手，防止上半身向后倾斜。
- 然后放低腿部，将脚放回地面。
- 用另一侧腿重复该练习。
- 如果可以，重复进行步骤 1 至 4，持续 30 秒。
图 2. 坐姿提膝
交替伸展膝盖
- 坐在椅子上。
- 开始时，双脚平放在地板上。
- 尽可能将单侧腿抬起并伸直。 保持该姿势数到 1，然后屈膝，尽量使脚跟靠近椅子（见图 3）。
- 放低腿部，将脚平放在地板上。
- 用另一侧腿重复该练习。
- 如果可以，重复进行步骤 1 至 5，持续 30 秒。
图 3. 交替伸展膝盖
膝关节外展/内收
- 坐在椅子上。
- 双脚平放在地板上。
- 双手放在膝盖内侧。 当双手施加反压力时，轻轻地将膝盖向外推。 保持 3 秒。 然后放松。
- 双手放在膝盖外侧。 当双手施加反压力时，轻轻地将膝盖向内推。 保持 3 秒。 然后放松。 （见图 4）
- 如果可以，重复进行步骤 1 至 4，持续 30 秒。
图 4. 膝关节外展/内收
臀部动作组
- 在椅子上坐直。 双臂放在椅子扶手上。 双脚平放在地板上。
- 夹紧臀部（臀部肌肉）（见图 5）。
- 保持此姿势，大声数到 3。
- 放松臀部。
- 如果可以，重复进行步骤 1 至 4，持续 30 秒。
图 5. 臀部动作组
W 练习
- 保持舒适的坐姿，背部挺直，肩膀靠后，头部朝前。
- 把您的手臂向外侧伸出、手掌朝前形成一个“W”型（见图 6）。 试着举起您的手臂，与脸齐平。 如果您无法将手臂抬得那么高，您可以将其举到您感觉舒适的最高位置或双臂放在椅子扶手上。
- 将手肘放在身体两侧，轻轻地向后和向下挤压肩胛骨，就像在肩胛骨之间挤压着一支铅笔一样。 胸部应会鼓起来。
- 保持该姿势 5 秒钟，用鼻子吸气，噘起嘴唇呼气（像吹蜡烛一样）。 然后放松。
- 如果可以，重复进行步骤 1 至 4，持续 30 秒。
图 6. W 练习
过头胸壁伸展和 4-8-8 呼吸
- 保持舒适的坐姿，背部挺直，肩膀靠后，头部朝前。
- 双臂紧贴身体两侧。
- 将手臂举过头顶，不要向后倾斜（见图 7）。 在抬起手臂的同时吸气 4 秒钟。
- 如果可以，屏住呼吸并抬起手臂持续 8 秒钟（见图 7）。
- 噘起嘴唇呼气（像吹蜡烛一样）持续 8 秒，同时放下手臂，保持手臂伸直。
- 如果可以，重复 3 次。
图 7. 过头胸壁伸展和 4-8-8 呼吸