癌症治疗期间和癌症治疗后的锻炼：2 级

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阅读时间: 约 7 分钟

本信息介绍了如何在癌症治疗期间和癌症治疗后得到足够的锻炼。 本资源适用于已开始锻炼的人群。

在您开始增加锻炼强度之前，请咨询您的医疗保健提供者。 根据您的癌症治疗计划，您可能需要避免或更换某些锻炼或活动。 如果您曾接受过手术，请咨询您的外科医生是否可以开始增加锻炼强度。

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体力活动和锻炼

体力活动是指任何消耗能量的身体运动。 部分日常活动就是体力活动的示例。 例如，在家主动做家务、庭院劳动或遛狗。

锻炼也是体力活动的一种。 锻炼时，您的身体动作具有规划性、控制性和重复性（反复进行相同的动作）。 这有助于改善或保持您的体质水平。 请尝试将下列体力活动融入您的日常生活中。 您可以从中收获锻炼对健康的益处。

  • 使呼吸加深加快的活动，例如：
    • 快步走（例如健步走或快速走）
    • 跑步
    • 跳舞
    • 游泳
    • 打篮球
  • 使肌肉更强壮的力量训练，例如：
    • 俯卧撑
    • 仰卧起坐
    • 深蹲和弓步
    • 举重
    • 使用阻力带
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锻炼的好处

锻炼有助于：

  • 降低罹患某些癌症的风险，例如乳腺癌和结肠癌。
  • 降低癌症复发的风险。 这对曾患过乳腺癌或结直肠癌的人而言是最重要的。
  • 改善心血管（心脏）健康。
  • 控制体重和改善身体形象。 身体形象是指您如何看待自己，以及您对自己外表的感觉。
  • 改善生活质量和心理健康水平。
  • 保持骨骼、肌肉和关节健康。
  • 提高完成日常生活活动 (ADL) 的能力。 ADL 包括饮食、洗澡、上厕所和保持个人卫生（例如刷牙和梳头）。
  • 有助于防止跌倒。
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建议运动量

美国运动医学学会 (ACSM) 和美国癌症协会 (ACS) 建议您：

  • 如果您进行中等强度锻炼，可以尝试每周至少锻炼 150 到 300 分钟。 您可以每天锻炼 30 分钟，每周锻炼 5 天。 请参阅“锻炼强度水平”部分的表格，查看中等强度锻炼项目示例。
  • 如果您进行剧烈强度锻炼，可以尝试每周至少锻炼 75 到 150 分钟。 您可以每天锻炼 15 分钟，每周锻炼 5 天。 请参阅“锻炼强度水平”部分的表格，查看剧烈强度锻炼项目示例。
  • 争取每周进行 2 至 3 次力量训练。 力量训练主要锻炼胸部、肩部、手臂、背部、腹部和腿部的主肌群。 力量训练包括俯卧撑、仰卧起坐、使用阻力带和举重。
  • 拉伸主肌群，每周至少 2 至 3 次。

作为健康生活方式的一部分，您应该每天进行体力活动。 请避免长时间不动，例如久坐数小时。

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锻炼强度水平

锻炼强度是指锻炼时身体运动的强度。 这是衡量您锻炼时感觉的困难程度的指标。 锻炼强度水平共分为三种：低强度、中等强度和剧烈强度。

在开始锻炼时，您可以先进行低强度锻炼，然后逐渐增强至中等强度锻炼。 当您的医疗保健提供者认为您可以开始增加锻炼强度时，您可以尝试进行更具挑战性的剧烈强度运动。

一般情况下，进行中等强度锻炼时：

  • 您的呼吸会更快，但不会出现呼吸短促。
  • 您会微微出汗。
  • 您可以说话但不能唱歌。

一般情况下，进行剧烈强度锻炼时：

  • 您的呼吸会深沉而急促。
  • 活动几分钟后便会开始出汗。
  • 您必须停下来喘气才能多说几句话。

本表列出了您可以进行的低强度、中等强度和剧烈强度锻炼项目示例。

低强度锻炼 中等强度锻炼 剧烈强度锻炼
休闲骑行（以每小时低于 5 英里的速度在无山平地上骑自行车） 骑行（以每小时低于 10 英里的速度在无山平地上骑自行车） 骑行（以每小时高于 10 英里的速度在可能含山的平地上骑自行车）
慢走（低于每小时 3 英里） 快步走（每小时 3 至 4.5 英里） 竞走（高于每小时 5 英里）、慢跑或跑步
轻体力家务活 打理花园和庭院劳动 踏板操或快速舞动
太极（一种缓慢动作和深呼吸的运动） 瑜伽 高强度瑜伽或普拉提
玩接球（与同伴一起来回扔球、扔豆袋或扔飞盘） 双打网球（由四个球员分成两组进行的网球比赛，每组两个球员） 单打网球（您与另一名球员比赛）
打保龄球 水中有氧运动 游泳（快速游或来回游）
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加强锻炼强度水平

  • 在您加强锻炼强度水平之前，请咨询您的医疗保健提供者。 尤其是您的健康问题（例如淋巴水肿）正在发生变化或加重时。
  • 如果您实现了每周的锻炼目标，那么您已获得许多健康益处。 慢慢增加运动的时间可以让您获得更多益处。 您可以制定一个目标，将每周的锻炼时间增加一倍，达到 5 小时。
  • 不要只进行中等强度锻炼，而是用剧烈强度锻炼来代替部分中等强度锻炼，这样可以让您的心跳更快。 试着进行 3 天的中等强度锻炼，每天 30 分钟。 然后进行 2 天的剧烈强度锻炼，每天 15 分钟。
    • 在每周常规锻炼中加入剧烈强度锻炼可以让您在更短的活动时间内获得健康益处。 一般而言，15 分钟剧烈强度锻炼的益处等同于 30 分钟中等强度锻炼。
  • 如果您想让肌肉更强壮，可以试着将每周 2 天的力量训练增加到 3 天。
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成功秘诀

  • 找到一种您喜欢且适合您生活方式的活动。 专注于享受乐趣。
  • 设定短期和长期目标。 例如：
    • 您的短期目标可以是每周 3 天，每天跑 1 英里。
    • 您的长期目标可以是每周 3 天，每天跑 3 英里。
  • 在手机上设置提醒，提醒自己在一天中不时站起来活动一下。
  • 每天佩戴计步器（记录步数的设备）或使用健身追踪器，例如 Fitbit®。 使用此类设备有助于鼓励您增加每日步数。 您也可以在手机上下载具备每日步数和体育活动追踪功能的健康与健身类应用程序，例如：
    • Apple HealthKit：Apple iPhone 上提供该应用程序。 Apple HealthKit 收集不同应用程序的健康与健身数据，并将其同步至该应用程序中。 Apple HealthKit 的主要优势是帮助您在一个平台看到所有进展情况。
    • Fitbit：该应用程序可免费下载。 即使您没有 Fitbit，也可以创建一个账户。 创建免费账户后，您可以记录您的体重、活动水平、睡眠模式和营养状况。 为了帮助您保持积极性，您可以在不同的运动挑战（例如步行挑战）中与朋友和家人比赛。 如果希望使用更多功能，您也可以付费成为高级会员。
    • My FitnessPal™：该应用程序可免费下载。 创建免费账户后，您可以记录所摄入的食物及热量、活动水平和体重。 如果希望使用更多功能，您也可以付费成为高级会员。
    • Noom：该应用程序鼓励用户通过养成新习惯以达到减轻体重、保持健康生活方式的目的。 可免费下载。 创建免费账户后，您可以记录所摄入的食物及热量、体重和锻炼习惯。 如果希望使用更多功能，您也可以付费成为高级会员。
  • 利用图表记录跟踪您的运动时间和进度。 您可以使用本资源印刷版本中的图表。 您也可以尝试使用手机或平板电脑上的应用程序记录您的进度。
  • 制定一周的运动计划。 ACSM 和 ACS 专家建议每周进行有氧活动的天数为 3 天或以上。 有氧运动可增加您的心率和精力水平。 例如：
    • 在室外或跑步机上跑步。
    • 游泳。
    • 骑自行车。
  • 加入健身团体。
  • 与您的医疗保健提供者就可尝试的运动进行讨论。
  • 尝试之前未进行过的运动。
  • 慢慢增加锻炼的时间、强度和力度。
  • 进行涉及大腿、腹部、胸部和背部等大肌肉群的运动。
  • 每次锻炼前，进行 2 至 3 分钟的热身运动。 例如耸肩、原地踏步或抬膝等。 锻炼结束时，进行轻度拉伸。
  • 学会奖赏自己。 例如，如果达到了锻炼目标，您可以买一套新的运动服或一本新书犒劳自己。
  • 保证安全、避免受伤。 选择适合您体质水平的运动。 确保使用正确的安全装备和运动器材。
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资源

下列资源向您展示如何将锻炼和体力活动融入日常生活。 他们会根据您的癌症治疗状况提供锻炼建议。 在您开始任何锻炼项目之前，请咨询您的医疗保健提供者。

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If you have questions or concerns, contact your healthcare provider. A member of your care team will answer Monday through Friday from to Outside those hours, you can leave a message or talk with another MSK provider. There is always a doctor or nurse on call. If you’re not sure how to reach your healthcare provider, call 212-639-2000.
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有关更多资源，请访问 www.mskcc.org/pe，在我们的虚拟图书馆中进行搜索。

Exercise During and After Cancer Treatment: Level 2 - Last updated on March 4, 2022
Memorial Sloan Kettering Cancer Center 拥有和保留所有权利

上次更新时间

星期五, 三月 4, 2022

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