这些信息介绍了一些有助于控制手臂、上半身或两者淋巴水肿（肿胀）的锻炼。
有助于控制淋巴水肿的锻炼被称为消肿练习。 这类练习是控制淋巴水肿的重要组成部分。 有助于淋巴液在身体各处流动， 也会有助于您更好地活动。
开始进行这类练习之前，请咨询您的医疗保健提供者。 他们可能会改变练习的频率或重复次数， 还可能会调整您做某些锻炼的方式。 请遵循他们的指示操作。
与任何锻炼计划一样，重要的是要随着时间推移而逐渐增加强度。 开始时减少重复次数，缩短保持时间。 然后逐渐增加重复次数，延长保持时间。 这样可以让肌肉适应练习。
一般指示
- 请按照本资源列出的顺序依次进行相关练习。
- 如果可以，每项练习重复 10 次。 大声数出每次重复的次数会很有帮助。
- 每天进行 2 次这些练习。
进行这类锻炼前应完成的事项
- 穿着舒适。 衣物不应限制您的活动。
- 如果您有绷带或加压服装，锻炼时请穿上。
进行这类锻炼时应采取的措施
- 请勿屏住呼吸。 大声数出每次重复的次数会有所帮助。
- 在不感到疼痛的情况下尽量多保持活动。 如果您对如何进行这类锻炼有任何疑问，请咨询保健提供者。
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您可以躺下、坐着或站立进行所有这些练习。 最重要的是以舒适的体位做这些运动，同时保持良好姿势。 以下是一些保持良好姿势的建议：
- 目视前方，下巴微收。
- 如果采用坐姿，请选择使用支撑靠椅。 坐直，双脚平放在地面上。 保持膝盖与脚踝处于同一直线，肩膀与臀部处于同一直线。
- 如果采用站姿，臀部、膝盖和脚踝应与肩膀保持在同一直线上。 双脚平放在地面上。
深呼吸练习
仰卧时进行这项练习最为简单。 您还可以在坐下或站立时进行该练习。
- 将一只手或两只手放在腹部。
- 用鼻子慢慢深吸气。 腹部应隆起（见图 1），但上胸部应保持静止和放松。
- 噘起嘴唇慢慢呼气（像吹蜡烛一样）。 呼气时，缓慢而轻柔地将腹部拉向脊柱。
图 1. 深呼吸练习
重复练习 10 次。
颈部练习
颈部转动
- 开始时肩膀放松，目视前方。
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慢慢转头俯视右肩（见图 2）。
图 2. 俯视右肩
- 慢慢回到起始姿势。
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慢慢转头俯视左肩（见图 3）。
图 3. 俯视左肩
- 慢慢回到起始姿势。
重复练习 10 次。
颈部侧弯
- 开始时肩膀放松，目视前方。
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慢慢仰头，使左耳贴近左肩（见图 4）。
图 4. 头部向左倾斜
- 慢慢回到起始姿势。
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慢慢仰头，使右耳贴近右肩（见图 5）
图 5. 头部向右倾斜
- 慢慢回到起始姿势。
重复练习 10 次。
肩部练习
向后肩部滚动
- 开始时保持手臂放松，置于身体两侧。
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以圆周运动的方式，将您的肩部向前、向上、向后和向下移动（见图 6）。 尽量使圆圈尽可能大，并且同时移动双肩。
图 6. 肩部划圈
重复练习 10 次。
如果胸部有一些紧绷感，可以从较小的圆圈开始。 随着肌肉放松，再增大圆圈。
肩胛骨挤压练习
- 开始时双臂放松置于身体两侧，手掌朝上。
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轻轻向后和向下挤压肩胛骨（见图 7）。 进行这项练习时，请用鼻子吸气，让胸部鼓起。
图 7. 向后和向下挤压肩胛骨。
- 呼气时，从挤压状态下放松，回到起始姿势。 然后休息几秒钟。
重复练习 10 次。
手臂练习
您可以单臂或双臂进行其中大部分练习。 您可能会发现单臂练习更加自如。
抬肩练习
- 开始时保持手臂放松，置于身体两侧。
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手心相对，将双臂移动到身体前方，举过头顶（见图 8）。 如果您的一侧手臂比另一侧力量弱，请将双手紧握在一起。
图 8. 双臂前举
- 回到起始姿势。
重复练习 10 次。 如果每次只用一侧手臂进行这项练习，则每侧手臂重复 10 次。
手臂侧举练习
- 开始时保持手臂放松，置于身体两侧。
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慢慢向两侧举起手臂，尽可能远（见图 9）。 如果可以，尽量将手臂举过头顶。
图 9. 向两侧举起手臂
- 回到起始姿势。
重复练习 10 次。 如果每次只用一侧手臂进行这项练习，则每侧手臂重复 10 次。
肩部展翅
- 开始时，双手紧握放在身前。
- 慢慢举起双手，保持紧握状态（见图 10，左）。 双手滑过头顶，直到置于后脑勺或颈后（见图 10，中）。 注意不要向前拉颈部和头部。
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尽可能将肘部分开（见图 10，右）。
图 10. 肩部展翅
- 回到起始姿势。
重复练习 10 次。
肘部弯曲练习
每次用一只手臂做这项练习。
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开始时保持手臂放松置于身体两侧，肘部伸直，手掌朝前（见图 11）。
图 11. 手掌朝前
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以肘部为支点弯曲手臂，目标是触及肩部（见图 12）。
图 12. 以肘部为支点弯曲手臂
- 回到起始姿势。
- 用另一侧手臂重复这个动作。
每侧手臂重复 10 次。
前臂旋转练习
- 将前臂靠在膝盖上，手心朝下。
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稍稍抬起一侧手臂。 转动手掌，使其朝上（见图 13）。
图 13. 抬起手臂，翻转手掌，使其朝上
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转动手掌，使其朝下（见图 14）。 回到起始姿势。
图 14. 转动手掌，使其朝下
- 用另一侧手臂重复这个动作。
每侧手臂重复 10 次。
手腕划圈
请记住应在不感到疼痛的情况下尽量多保持活动。
- 从双臂置于身体两侧开始。 手肘弯曲成 90 度角，手掌朝下。
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手腕划圈，目标是让手掌朝向天花板（见图 15）。 尽量保持前臂不动。
图 15. 手腕划圈移动
重复练习 10 次。 如果每次只用一侧手臂进行这项练习，则每侧手臂重复 10 次。
手指弯曲
- 将前臂放在桌子或膝盖等平坦表面上。
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握紧拳头，然后张开手，伸展手指，直到手指伸直（见图 16）。
图 16. 手指弯曲
- 手指放松，然后再重复。
重复练习 10 次。 如果每次只用一侧手臂进行这项练习，则每侧手臂重复 10 次。
手指伸展
- 将前臂放在桌子或膝盖等平坦表面上。
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慢慢张开手指，然后收拢（见图 17）。
图 17. 手指伸展
重复练习 10 次。 如果每次只用一侧手臂进行这项练习，则每侧手臂重复 10 次。
深呼吸练习
您可能需要再重复 5 次深呼吸练习以结束锻炼。
支持服务
我们鼓励您继续进行您喜欢的所有活动。 如果您对日常活动或淋巴水肿有任何疑问，请咨询您的医疗保健提供者或淋巴水肿治疗师。 以下支持服务也可能有所帮助。
美国癌症协会 (ACS)
www.cancer.org
800-227-2345
ACS 分享有关淋巴水肿诊断和治疗的信息
淋巴教育与研究网络 (LE&RN)
www.lymphaticnetwork.org
516-625-9675
LE&RN 分享有关淋巴水肿诊断和治疗的信息，以及资源和教育材料。
美国国家癌症研究所 (NCI)
www.cancer.gov
800-4-CANCER (800-422-6237)
NCI 分享有关淋巴水肿诊断和治疗的信息。
全国淋巴水肿网络
www.lymphnet.org
415-908-3681
全国淋巴水肿网络分享有关淋巴水肿诊断和治疗的信息，以及资源和教育材料。
Step Up, Speak Out
www.stepup-speakout.org
Step Up, Speak Out 分享有关淋巴水肿的资源和教育材料。