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本信息介绍了如何在饮食中添加适量的镁以保持健康。
什么是镁？
镁是人体内的一种矿物质，具有以下作用：
- 有助于保持心律稳定
- 帮助维持正常的肌肉和神经功能
- 与其他矿物质一起维持骨骼和牙齿的坚固
- 有助于保持身体健康
在饮食中补充镁的最佳方式是通过不同的食物。 也可以通过口服（经口）或静脉注射（IV，经静脉）补充镁。
导致体内镁含量过低的原因包括：
- 慢性（长期）或过度呕吐或腹泻（稀便或水样便）
- 胃部或肾脏吸收营养有问题
- 未摄入足够的含镁食物
- 服用某些药物，如某些特定利尿剂（帮助排尿的药物）、抗生素、甲状腺药物、质子泵抑制剂或化疗药物。 这些药物会增加镁通过尿液流失的情况。
每日需要多少镁？
如果您的镁含量偏低，医生、执业护理师 (NP) 或医生助理 (PA) 可能会给您开具镁补充剂的处方，让您口服或通过静脉注射补充镁。
下表是美国国立卫生研究院 (NIH) 为儿童和成人推荐的每日镁摄入量。
| 年龄 （岁） |
男性 （毫克/天） |
女性 （毫克/天） |
妊娠期女性 （毫克/天） |
哺乳期女性 （毫克/天） |
| 1-3 | 80 | 80 | 不适用* | 不适用 |
| 4-8 | 130 | 130 | 不适用 | 不适用 |
| 9-13 | 240 | 240 | 不适用 | 不适用 |
| 14-18 | 410 | 360 | 400 | 360 |
| 19-30 | 400 | 310 | 350 | 310 |
| 31-50 | 420 | 320 | 360 | 320 |
| 51 岁及以上 | 420 | 320 | 不适用 | 不适用 |
镁的食物来源有哪些？
摄入含镁的食物可以增加体内的镁含量。 每天食用各种全谷物、豆类（如豌豆和扁豆）和深绿色多叶蔬菜，有助于摄取每日推荐量的镁。 还可以从饮用水中获取镁。 自来水、矿泉水或瓶装水中的镁含量可高达 120 毫克，具体取决于水的品牌和来源。 下表列出了食物和每种食物中的镁含量。
|
饮食 |
份量 |
镁含量（毫克） |
DV** (%) |
|
杏仁（干烤） |
1 盎司 |
80 |
20 |
|
菠菜（煮熟） |
½ 杯 |
78 |
20 |
|
腰果（干烤） |
1 盎司 |
74 |
19 |
|
花生（油烤） |
¼ 杯 |
63 |
16 |
|
Shredded wheat 谷类食物 |
2 块矩形饼干 |
61 |
15 |
|
豆奶（原味、香草味） |
1 杯 |
61 |
15 |
|
黑豆（煮熟） |
½ 杯 |
60 |
15 |
|
大豆（去壳，煮熟） |
½ 杯 |
50 |
13 |
|
花生酱（顺滑） |
2 汤匙 |
49 |
12 |
|
全麦面包 |
2 片 |
46 |
12 |
|
牛油果，切块 |
1 杯 |
44 |
11 |
|
土豆（带皮烘烤） |
3.5 盎司 |
43 |
11 |
|
酸奶，原味低脂 |
8 盎司 |
42 |
11 |
|
糙米（长粒煮熟） |
½ 杯 |
42 |
11 |
*N/A=不适用
**DV=每日摄入量。 DV 是指每日推荐总量的百分比。 每份食物中的镁含量达到 DV 的 20%，即为镁含量高。
如何与营养师交谈？
如果您在住院期间对饮食有任何问题或疑问，请咨询营养师。 您也可以拨打 212-639-7312 与营养师交谈或预约。