健康饮食小贴士

健康饮食有助于降低罹患心脏病、高胆固醇、中风和其他健康问题的风险。

进行健康的饮食搭配

蔬菜和水果占餐盘的一半

• 食用不同颜色的蔬菜和水果，如深色绿叶蔬菜、红辣椒和橙色南瓜。 这将确保您获得所需的全部营养。 对健康饮食而言，土豆不算蔬菜。 因为它会提升血糖水平。

全谷物占餐盘的 ¼

• 全谷物食品包括全麦、大麦、小麦粒、藜麦、燕麦和糙米。 您也可以摄入采用全谷物制成的食物。 与白面包、白米饭和其他精制谷物相比，这类食物对血糖和胰岛素的影响较小。 它们还能帮助消化食物，保持心脏健康，控制体重。

蛋白质占餐盘的 ¼

• 鱼、家禽（如鸡肉和火鸡肉）、豆类和坚果都是健康的蛋白质来源。 这类食物可拌入沙拉或与蔬菜搭配食用。 红肉（如牛肉）的摄入量限制在每周 1 到 2 份。 请勿摄入加工肉类，如熏肉和香肠。

乳制品的摄入量限制在每天 1 或 2 份低脂或脱脂牛奶或酸奶。 脱脂牛奶和 1% 牛奶的钙含量和营养成分与全脂牛奶相同，但脂肪更少，热量更低。

烹饪时使用健康的植物油， 例如橄榄油、菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油和花生油。

喝水、咖啡或茶。 避免饮用汽水和能量饮料等高糖饮料。 喝完一罐 12 盎司的汽水相当于吃了 10 包糖！

您偶尔也可以犒劳一下自己。 橄榄油、坚果和牛油果等食物对心脏有益。 不过它们的热量很高，所以应少量食用。 限制摄入披萨、冰淇淋、饼干、油炸食品以及用棕榈油、人造黄油或黄油烹制类食品的次数。

了解更多信息

MyPlate
www.myplate.gov