本信息介绍了失眠是什么以及改善失眠的方法。
关于失眠
失眠是指难以入睡、难以保持睡眠状态、醒得太早或同时出现上述多种症状。 睡眠时间充足时也可能会发生这种情况。 失眠患者醒来后常常很难再次入睡。 许多人都会出现失眠。
失眠共分为 2 类：
- 急性失眠持续时间不到 3 个月，通常会自行好转。 在某些情况下，急性失眠会变成慢性失眠。
- 慢性失眠指每周至少有 3 个晚上失眠，且持续 3 个月或更长时间。
建议成年人每晚睡 7 小时左右或更长时间。
失眠的原因
失眠可由许多因素引起，如：
- 重大生活事件（例如确诊癌症或亲人去世）引起的焦虑或压力。 如需了解有关缓解焦虑或压力的更多信息，请阅读管理焦虑。
- 日常生活或环境变化。
- 不健康的睡眠习惯。 包括在床上看电视或在床上进行睡眠或性生活以外的活动。
- 某些药物。
- 医疗问题。
失眠的体征
失眠可引发身体症状、情绪症状或者两者兼有。 识别失眠的体征并在需要时寻求帮助非常重要。 失眠的体征包括：
- 难以入睡。
- 夜间经常醒来并且难以再次入睡。
- 早上醒得太早。
- 白天感到非常疲倦且缺乏活力。
- 注意力不集中，且对工作或学习方式有所影响。
如果您有任何上述体征，请咨询您的医疗保健提供者。
改善失眠的建议
失眠会影响您的心情和健康。 因此，照顾好您自己也很重要。 否则，您可能觉得自己压力太大或太累，导致什么都做不了。 以下是一些或许能帮到您的建议：
制定规律的睡眠时间表
制定规律的作息时间，包括固定的睡觉和起床时间。 这会有助于您入睡，且睡醒之后感到精神饱满。
进行轻体力活动
轻体力活动有助于身体为晚上的睡眠做好准备。 出去散步或骑自行车，享受户外的新鲜空气和阳光。 在开始新的锻炼计划前，请先咨询您的医生。
营造一个理想的睡眠环境
保持卧室凉爽、黑暗且安静。 您的床、枕头和床单应该让您感觉舒适。
如果您的宠物在夜间很活跃，尽量不要让它们和您一起睡在床上。 请把他们带出卧室或让它们待在自己的窝里。 这将有助于防止您在睡觉时受到它们的干扰。
睡前放松并保持平静
睡前避免强烈的光线和刺激性活动，例如剧烈运动或工作压力较大的任务。 养成平静、放松的就寝习惯。 睡前洗个热水澡或泡个热水澡、写日记、看书或者做些轻柔的伸展运动或瑜伽。
尝试放松的技巧
放松技巧可以帮助您缓解焦虑、改善睡眠。 您也可以尝试深呼吸、冥想、穴位按摩（对身体某些部位施压来放松自己）。 您也可以访问 www.msk.org/meditation，收听免费的冥想指导课程。
睡前 2 至 3 小时远离蓝光
蓝光是指由电子设备（例如手机、平板电脑、电脑和 LED 灯泡）释放的光线。 许多设备都配有蓝光过滤器，您可以将其设置为夜间使用。 您还可以购买一副防蓝光眼镜，在使用电子设备时佩戴。
药物
如果失眠影响了您的日常活动，则药物治疗可能会有所帮助。 有许多药物可帮助改善情绪和治疗失眠。 如需了解更多信息，请与您的医疗保健提供者交谈，或致电 646-888-0200 与咨询中心进行预约。
失眠的治疗
无论您失眠多久，都有治疗方法可以帮助您解决该问题。 请与您的医疗保健提供者讨论失眠的治疗方法。 第一步就是告知您的医疗团队。 他们可以指导您找到其他正确的资源。
MSK 失眠综合医学疗法
MSK 提供多种治疗或改善失眠的综合医学疗法，包括：
失眠认知行为治疗 (CBT-I)
CBT-I 是一种谈话疗法，可在不使用药物的情况下帮助人们改变睡眠习惯。
针灸
针灸是传统中医的一种治疗形式。 针灸医生会将极细的针插入身体的特定穴位。 研究表明，针灸有助于治疗失眠。 如需了解更多信息，请阅读关于针灸疗法。
如需了解有助于改善失眠的其他综合医学疗法的更多信息，请致电 646-608-8550 或访问 www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine。
如需了解有助于改善失眠的其他疗法的更多信息，请阅读综合医学疗法与癌症治疗。
MSK 资源
如果失眠以任何方式影响了您的生活，请与您的医疗保健提供者进行讨论。 您还可以联系本节中的任何资源来获取帮助。 我们可以帮助您找到适合您的治疗方法。
社会工作
212-639-7020
www.mskcc.org/experience/patient-support/counseling/individual-family-counseling/social-work-experts
我们的社会工作者为患者及其家人、朋友和照护者提供情感支持和指导。 社会工作提供很多项目，包括面对面和在线支持小组。 他们还可以帮助解决很多实际问题，如医疗就诊往返交通、临时住所和财务困难。 每个 MSK 办公地点都配备了社会工作者。 如需与社工交谈，请咨询医生或护士，或致电 212-639-7020。
咨询中心
646-888-0200
www.msk.org/experience/patient-support/counseling
许多人发现，心理咨询有助于他们在癌症治疗期间调节自己的情绪。 MSK 的咨询师为个人、夫妇、家庭、照护者和团体提供咨询服务。 他们也可以开具药方，帮助人们解决焦虑、抑郁和其他心理健康问题。 如需了解更多信息，请咨询您的医生或护士，或致电 646-888-0200。
综合医学服务
我们的综合医学服务为您提供多种服务来补充传统医疗照护。 包括音乐疗法、心智/身体疗法、舞蹈和运动疗法、瑜伽和触摸疗法。 如需预约这些服务，请致电 646-449-1010。
您还可以预约咨询综合医学服务部的医疗保健提供者。 他们将与您一起制定计划，以打造健康的生活方式并管理副作用。 如需进行预约，请致电 646-608-8550。
工作时间
周一至周五上午 9 点至晚上 8 点。
周六上午 9 点至下午 5 点。
地点
Bendheim 综合医学中心
东 64 大街 205 号（位于第二大道和第三大道之间的 64 大街）
纽约，邮编 NY 10065
患者及照护者教育
www.mskcc.org/pe
请访问患者及照护者教育网站，搜索我们的虚拟图书馆。 您可以在图书馆中找到书面教育资源、视频和在线课程。
线上项目
www.msk.org/vp
当您无法亲自前往 MSK 时，可以使用 MSK 的虚拟项目，该项目为患者和照护者提供在线教育和支持。 通过实时的交互式会议，您可以了解亲人的诊断、治疗期间的预期情况以及如何为癌症照护的各个阶段做准备。 会议全程保密且免费，并由专业的临床工作人员主导。 如果您有兴趣加入线上项目，请访问 www.msk.org/vp 了解更多信息。
